[토 탭]
코어를 강화하는 동시에 외복사근을 단련하는 운동으로 필라테스 호흡(흉식호흡)이 잘 안 되시는 분들이나, 코어운동 할 때 허리가 많이 아프신 분들이 하기 가장 적합한 운동입니다.
<준비>
누운 자세에서 무릎을 90도로 접어 다리를 들어준다.
<동작>
각도를 유지하며 마시는 호흡으로 발끝으로 바닥 터치, 내쉬는 호흡에 다시 들어준다.
++plus tip
다리를 내리고 올릴 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 더 힘을 줍니다. 하체의 힘으로 다리를 든다는 느낌보다 아랫배를 당기는 느낌으로 동작하는 것이 좋아요.
[헌드레드]
필라테스 코어운동의 대표적인 운동으로 상·하체의 협응력을 길러주며, 복직근, 복횡근, 복사근을 모두 강화시킬 수 있는 동작입니다.
<준비>
앞의 토 탭 기본자세에서 양 팔을 가슴 앞으로 나란히 들어올린다.
<동작>
숨을 한번 들이마시고, 내쉬는 호흡에 양손을 동시에 골반 옆으로 내려주면서 상체를 들어 배꼽을 바라본다. 동시에 두 다리를 사선으로 곧게 편다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다.
++plus tip
다리를 너무 많이 내리면 허리가 바닥에서 떨어질 수 있으니, 높은 사선이라도 정확하게 허리를 바닥에 대고 동작을 진행하세요.
[슈퍼맨 자세]
척추기립근을 단련시켜주고, 밴드를 이용해서 굽은 등을 펴주는 운동입니다.
<준비>
바닥에 엎드린 자세에서 양손에 어깨넓이로 밴드를 잡고 팔꿈치를 쭉 펴준다.
<동작>
호흡을 내쉬면서 동시에 상 하체를 들어준다.
<동작>
양손으로 밴드를 당기며, 머리 뒤로 등을 조이는 느낌으로 팔꿈치를 접어준다. 다시 팔꿈치를 펴주면서 제자리로 돌아와 엎드린다.
++plus tip
상 하체를 들어 올릴 때 엉덩이에 먼저 힘을 주고 들어주면 힙업 효과와 더불어 척추에 무리가 가지 않도록 에너지를 분산시켜 줄 수 있어요.
[밴드를 이용한 브릿지]
척추 기립근과 힙, 햄스트링을 단련시켜 주는 운동입니다. 밴드를 사용하면 힙에 더 자극을 많이 줄 수 있습니다.
<준비>
누운 자세에서 무릎을 세워 A모양을 만든다. 밴드를 반으로 접어 양손에 쥔 후 치골에 위치 시킨다.
<동작>
내쉬는 호흡에 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이때 양손으로 밴드를 잡아 당겨주면 운동강도가 높아져 힙을 더 강하게 수축할 수 있다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다.
++plus tip
몸의 중심이 가슴쪽으로 밀리지 않도록 하고 힘이 수직으로 올렸다 내렸다 하는 느낌으로 동작을 따라 해보세요.
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