누워서 엉덩이를 바닥에서
들어 올리는 '브릿지(Bridge)' 운동은
엉덩이 근육과 척추기립근을
발달시켜 아름다운 뒤태를 만드는 데
아주 효과적인 운동!
뿐만 아니라 복부, 햄스트링, 골반, 무릎의
안정성까지 얻을 수 있는 아주 기특한 동작이다.
쳐진 엉덩이와 허리통증이 고민이신 분들은
지금 바로 브릿지로 고민 해결하면 좋다!
그렇다면 힙업시킬 수 있으면서도
허리 통증에도 좋은
브릿지 운동법에 대해서 알아보러 가자!
<잘못된 자세>
1. 골반 넓이 보다 넓은 다리 간격
2. 발 뒤꿈치가 무릎 아래가 아닌 앞쪽으로 빠져있는 모양
3. 엉덩이를 들어올렸을 때 복부에 힘이 풀려 허리를 과하게 꺾는 자세
STEP 1. 다리 골반 넓이, 무릎 아래 발 뒤꿈치
(발 뒤꿈치 위치가 엉덩이에서 멀어질 수록 엉덩이 보다 앞벅지에 자극이 온다)
STEP 2. 갈비뼈가 들리지 않도록 복부에 힘!
STEP 3. 체중이 어깨와 발뒤꿈치에 실리고 어깨-무릎 사선 일직선
STEP 4. 골반 평평하게 일직선
STEP 5. 복부, 엉덩이에 힘! 발뒤꿈치 밀어내는 힘으로 자세 유지
<레벨 2>
STEP 1. <레벨 1>과 동일한 자세에서 한 쪽 다리만 무릎 높이로 뻗어낸다.
STEP 2. 반대쪽도 동일하게 진행
<레벨 3>
STEP 1. <레벨 1>과 동일한 자세에서 마시는 호흡에 엉덩이 바닥에 닿기 직전까지 다운
STEP 2. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치로 바닥 밀어내며 엉덩이 조여서 업!
STEP 3. 허리가 꺾이지 않도록 복부 힘잡고 어깨-무릎 사전 일직선 유지
STEP 4. 20-30회 반복한다.
<레벨 4>
STEP 1. <레벨 1>과 동일한 자세에서 한 쪽 다리 지탱하는 다리 허벅지에 올려두고, 마시는 호흡에 엉덩이 바닥에 닿기 직전까지 다운
STEP 2. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치로 바닥 밀어내며 엉덩이 조여서 업!
STEP 3. 허리가 꺾이지 않도록 복부 힘잡고 어깨-무릎 사전 일직선 유지
STEP 4. 20-30회 반복한다.
난이도 1단계부터 시작해서
난이도 4단계까지
차근차근 단계를 높이면서
운동을 빡세게 해보자!
아마도 운동 이후에는
달라진 몸을 확인할 수 있을 것!
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사
'미용,요가 다이어트' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 탄력 넘치는 허벅지 만들어주는 운동법 (0) | 2018.11.27 |
|---|---|
| [스크랩] 자세 교정과 몸매라인을 살리는 운동비법 (0) | 2018.11.24 |
| [스크랩] 브러시, 드라이기, 스폰지 올바른 세척법은? (0) | 2018.11.15 |
| [스크랩] 지친 다리에 활력을 넣어주는 운동법 (0) | 2018.11.08 |
| [스크랩] 요가 물고기 자세를 하면 좋아지는 효과 (0) | 2018.11.08 |