[스크랩] 매끈한 팔과 다리를 만들어주는 벽 운동

벽을 활용한 강아지 자세 따라해보기

# 벽을 활용한 강아지자세 (Adhomukha svanasana)

척추 전체를 활성화시켜 전신에 활력을 주고, 복부 안쪽의 공간을 강화하고, 매끈한 팔과 다리를 만들어줍니다.

• 벽을 등지고 엎드려 가슴이 허벅지 위쪽에 오게 상체를 접은 후, 이마를 바닥 뒤에 올려놓고 기지개 펴듯이 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗습니다.
• 이 때 양 무릎은 골반 넓이로 벌리고, 양쪽 엄지발가락 끝이 벽에 닿은 상태에서 서로 붙이고, 발뒤꿈치는 벌려 그 위에 엉덩이를 올린 아기 자세를 취해줍니다.

• (아기 자세에서 가볍게 휴식을 취한 후) 손가락 사이를 활짝 벌려 어깨넓이로 바닥을 짚습니다.
• 내쉬는 숨에 발 뒤꿈치를 골반 간격, 발 날 기준 11자로 벽에 올려놓은 후에, 가슴과 엉덩이를 들어 올려 머리는 아래로 향하게 합니다.
• 시선은 발끝이나 배꼽을 바라보며, 상체의 어깨/옆구리 근육과 하체의 허벅지 뒤쪽 근육을 마쉬는 숨에 꼬리뼈 쪽으로 밀어 올리고 내 쉬는 숨에 배꼽과 명치를 복부 안쪽으로 끌어당기면서 상/하체 무게를 고르게 분산시키며 척추를 좀 더 이완시켜줍니다.

Tip

상체는 견갑골-날개뼈를 끌어내려 귀와 어깨가 멀어지는 느낌을 유지하되 어깨를 바닥 쪽으로 강하게 누름으로 해서 손목관절과 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 합니다.

• 천천히 호흡하며 자세를 유지합니다. 
• 가능한 무릎을 곧게 펴고 유지하나, 무릎이나 발목/손목 관절에 통증이 있거나 다리 뒤쪽 근육이 많이 당기는 경우에는 무릎을 가볍게 구부리고 발뒤꿈치 안쪽을 지그시 누르며 편안하게 유지합니다.

• 내쉬는 숨에 처음의 아기 자세로 돌아와 긴장을 풀어줍니다.

• 벽을 활용하면, 평소 몸의 뒷면 근육이 전체적으로 타이트해서 강아지 자세가 힘들었던 사람도 조금 더 편안하게 동작을 유지할 수 있습니다.
  

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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