직장생활을 하거나,
학생의 경우 공부를 하고나면
자연스럽게 어깨가 굽게 되는 경우가 많다!
아무런 조치 없이
계속 놔두게 된다면...
나중에 디스크로 이어질 확률이 다반사!
그래서 준비한 코너!
굽은 어깨를 펴주는 스완 동작!
그리고 힙업 동작까지!
지금부터 따라하러 가보자!
STEP 1. 준비자세
손을 귀 옆쪽에 놔주세요. 어깨 바로 옆에 두셔도 되지만
손이 지지하는 곳이 어깨 쪽에 가까워지면 요추 부분 신전이 더 일어날 수 있기 때문에 귀 옆쪽 가까이 두도록 해주세요!
골반은 후방으로 말아주시는데 이때 배꼽이 바닥에서 살짝 띄워지도록 해주시고 엉덩이 근육이 발뒤꿈치 쪽으로 끌어내려져 수축이 될 수 있도록 만들어 주세요! 쉽게 설명하면 바지 지퍼 올리듯이! 발을 골반 넓이로 넓혀 주신 후 발끝이 바깥쪽으로 나갈 수 있도록 고관절을 외회전 시켜 주세요
STEP 3.
어깨 끌어내린 상태 & 골반 후방 상태를 그대로 유지하며 천천히 돌아옵니다!
이 모든 자세에서 물론 턱도 당겨주시는 거 있지 마세요. 목도 척추의 일부분이기 때문에 연장선상으로 범위를 벗어나지 않게 일직선으로 유지해 주는 것이 중요해요!
STEP 4. 시작 자세
힙업 운동에서 차는 자세가 많은 이유! 엉덩이 근육은 고관절을 폄 시켜 뒤로 차는 동작을 해주는 근육이기 때문이에요~
이 뒤꿈치 조이기 자세의 시작 자세는 편하게 엎드려 누워 준 후 마찬가지로 골반 후방 상태를 만들어 줍니다! 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 서로 만나게 해줍니다
STEP 5.
골반 후방 상태 유지하며 뒤꿈치만 천장 쪽으로 차 올려 주기!
가장 중요한 건 후방 상태 유지하는 것! 그래야 진짜 엉덩이 근육이 쓰이고 다른 근육의 보상작용을 막을 수 있답니다!
STEP 6.
천천히 후방 유지하며 시작 자세로 돌아와 주고 마무리~
스완은 하루 10번씩 3세트
힙업 운동은 20번씩 3세트
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ고정아 필라테스 강사
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