[스크랩] 쿠션·링 끼고 한 발 들기

편평한 바닥 위에서 정면을 바라보고 머리부터 어깨, 허리, 골반을 정면으로 향하게 한다. 양발을 어깨너비로 약간 벌려 바르게 선 자세로 시작한다. 쿠션 혹은 필라테스 링을 준비해 발목과 발목 사이에 끼우고 하지 안쪽에 약간의 긴장을 가해 끼워진 쿠션·링이 떨어지지 않게 고정시킨다. 양팔은 어깨높이로 나란히 평행하게 정면을 향해 들어올린다.

쿠션·링을 발목 사이에 끼운 채로 정중선으로 이어지는 머리부터 발끝까지의 무게중심 축을 옆으로 기울여 한쪽 다리는 땅을 짚고 서되, 반대쪽 다리는 들어올린다. 신체를 측면으로 기울이면서도 정면을 응시하고, 어깨높이로 올렸던 양팔을 그대로 유지하면서 균형을 잡는다.

하지 안쪽을 살짝 더 강하게 조여줘 사이에 끼인 쿠션·링이 자세변경 도중 빠져나가거나 흔들리지 않도록 주의한다. 하지 안쪽의 대퇴 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 긴장이 살짝 느껴질 정도가 되도록 한다.

깊게 숨을 들이마시며 약 5초간 한쪽 다리를 들어올린 채로 균형 잡는 자세를 유지한 뒤, 숨을 내뱉으며 천천히 다리를 내려 양발로 다시 정면을 향해 선다. 이후에는 들어올리는 다리와 신체를 기울이는 방향을 바꿔 같은 동작을 반복해준다.

쿠션·링을 양 다리 사이에 끼우면서 자극이 가해지는 대퇴 내전근은 자주 사용하지 않는 근육이어서 다른 근육보다도 더 굳어져 있거나 약해진 경우가 많다. 허벅지 내측에 지방이 잘 축적되기도 한다. 따라서 장시간 앉아 있을 때 올바른 자세, 혹은 같은 자세를 유지하기가 힘들다.

이 같은 운동을 통해 집중력과 지구력 증진뿐만 아니라 한발로 균형 잡는 과정에서 코어근육(몸의 중심근육)과 같은 자세유지 근육을 단련해 전신까지 자극할 수 있다. 양쪽 다리를 각각 한 번씩 들어올리는 것을 1세트로 해 3회 반복한다. 점차 자세가 숙달되면 다리를 들어올린 채 지탱하는 시간과 횟수를 점차 늘린다.

(모델 = 최은영 운동치료사)

<송미연|강동경희대 한방병원 교수·웰니스센터장>

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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