[스크랩] 상쾌한 아침을 위한, 침대 위 3분 요가

찌뿌둥한 아침을 활기차게 깨우는, 침대 위 3분 요가

# 찌뿌둥한 아침을 활기차게 깨우는, 침대 위 3분 요가

해당 동작은 찌뿌둥한 아침을 깨우는 기지개와 허리 통증을 완화하는 무릎 끌어안기 동작입니다. 전신을 부드럽게 깨우는 데는 기지개 펴는 것 만한 게 없는데요. 해당 동작으로 상쾌한 아침을 시작해보세요!

• 양손을 가슴 앞에서 깍지 껴서 배 위에 둡니다.

• 그 상태로 손을 앞으로 쭈욱 뻗어줍니다.

• 그리고 머리 위쪽으로 뻗어주며, 동시에 하체도 발끝을 당기거나 밀어줍니다.
• 호흡은 부드럽고 자연스럽게 진행하며 호흡이 깊어질 수 록 상/하체 관절 사이사이에 공간들이 의식되게 해줍니다.  
• 특히 내 쉬는 숨에서 명치와 배꼽, 골반을 바닥으로 지그시 눌러 천천히 몸의 뒷면을 바닥으로 가라앉힙니다.

• 마지막 3호흡의 기지개는 마시는 숨에 꼬리뼈를 허리 쪽으로 밀어올리며, 가슴을 확장하고, 

• 내쉬는 숨에 아치가 된 허리를 바닥으로 조금 더 깊숙하게 가라앉히며 골반을 바닥으로 눌러줍니다. 

• 기지개에서 돌아와서 편안하게 누운 자세로 호흡을 가다듬어 줍니다.

• 그리고 가볍게 무릎을 끌어안아줍니다.

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# 관절 사이에 공간을 만들어주는 휴먼X 

해당 동작은 양팔과 양 다리를 벌려 관절 사이에 공간을 만들어 주는 동작입니다.

• 위의 자세에서 편하게 누운 자세로 돌아와 숨을 정리하고, 양팔과 양다리를 넓게 벌려 위에서 바라보았을 때 X자 모양이 되게 눕습니다.
• 양손의 가운데 손가락과 양 발의 엄지발가락, 즉 총 4군데를 각각 의식해 봅니다.

• 그중에서 가장 먼저 오른쪽 가운데 손가락을 의식하고, 오른팔이 오른쪽 어깨 관절에서 천천히 빠져나간다는 느낌으로 오른손을 대각선으로 뻗으며 겨드랑이 안쪽부터 깊숙하게 호흡을 보내줍니다.
• 머리를 포함하여 다른 몸통과 다리는 오른팔을 편안하게 뻗을 수 도록 도움을 줍니다. 천천히 호흡을 정리하고 돌아와서 왼쪽 팔도 동일한 방법으로 진행합니다.

• 상체를 진행한 후 오른쪽 다리로 의식을 가져와서 오른쪽 발 등을 밀거나 발꿈치를 당겨 오른쪽 골반 안쪽 공간에서 오른쪽 다리가 빠져나간다고 상상하며 자연스럽게 호흡합니다. 
• 호흡이 깊어질 수 록 오른쪽 골반을 조금 더 바닥으로 가라앉히고 다른 몸들은 이 과정을 도와줄 수 있도록 합니다. 
• 천천히 호흡을 고르며 돌아와서 왼쪽 다리도 동일한 방법으로 진행합니다. 돌아와서 가볍게 기지개를 편 후 동작을 마무리합니다.

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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