[스크랩] APP으로 홈 피트니스 하기

새해부터는 꾸준히 운동을 하겠다는 다짐도 작심삼일.

추워서, 바빠서 며칠 만에 헬스클럽으로 향하는 발길을 끊었다면 집에서 하는 홈 피트니스에 도전해보자. 애플리케이션 속 퍼스널 트레이너가 집에서도 몸짱 되는 운동법을 친절하게 알려준다.

다이어트·요가 비디오 가고, 스마트폰으로 운동하는 시대

1990년대 이소라, 신디 크로퍼드 등 슈퍼모델의 다이어트 비디오가 붐이던 시대가 있었다. 이어 2000년대 초반에는 옥주현, 최윤영, 나디아 등의 엔터테이너나 요가 강사의 요가 비디오와 CD가 인기를 얻으며 바야흐로 ‘홈 피트니스’ 시대가 열렸다. 운동 콘텐츠를 소장하며 집에서 쉽게 따라 할 수 있다는 것이 인기 비결. 셀프 콘텐츠 제작이 수월해진 요즘에는 피트니스 전문 유튜버가 올리는 운동 채널이 유행이다. 하지만 영상 속 시연자를 일방적으로 따라 해야 하는 방식 때문에 수동적으로 운동할 수밖에 없는 단점이 있다. 그리하여 탄생한 것이 ‘홈 피트니스 앱’이다. 와이파이나 LTE가 연결된 휴대전화만 있으면 언제 어디서나 홈 피트니스 앱을 켜서 운동할 수 있는 것은 물론 요가나 순환 운동, 자세 교정 등 다양한 콘텐츠를 무료 또는 합리적인 가격에 다운로드할 수 있다. 또 운동 목표나 증상 등에 따라 애플리케이션 내 메뉴 탭을 통해 필요한 운동 동작을 고를 수 있는 것도 장점이다. 운동은 비교적 간단한 동작 또는 7~15분 정도로 구성된 프로그램이 대부분이라서 지루하지 않게 운동할 수 있다. 최근에는 앱과 연동된 카페나 채팅창을 통해 같은 앱으로 운동하는 사람들끼리 커뮤니티를 조성해 시너지를 높이기도 한다.

앱으로 운동할 때 주의할 점

내 스케줄에 맞춰 간편하게 운동할 수 있다는 것이 장점이지만 주의할 점도 있다. 정확한 운동 동작을 작은 휴대전화 화면을 통한 간단한 텍스트 설명이나 동영상 시연으로 이해하기가 쉽지 않기 때문. 잘못된 자세로 지속적으로 운동할 경우 오히려 자세가 틀어지거나 부상 등의 부작용이 발생할 수 있다. 또 운동하며 휴대전화 화면을 계속 주목해서 봐야 하는데 이때 운동 흐름이 끊어질 수도 있다. 이를 돕는 보조 애플리케이션도 나와 있다. ‘다이어트 신’, ‘운동코치 짐데이’ 등의 앱을 활용해 다이어트 식단은 물론 간단한 조건 설정을 통해 나에게 맞는 운동 스케줄을 설계하거나 운동 후 칼로리 계산을 하면 좀 더 효과적으로 홈 피트니스 앱을 이용할 수 있다.

홈 피트니스 전 웜업과 쿨다운

짧고 간단한 홈 피트니스를 할 때도 준비운동이 필요하다. 기온이 낮아 잔뜩 움츠리고 몸이 긴장된 상태인 겨울철에는 더욱 필수다. 웜업(warm up)은 혈액순환을 원활하게 하는 동시에 운동 적응 상태로까지 신체 컨디션을 높이는 기능을 해준다. 홈 피트니스 앱 활용 전 효과적인 웜업 운동으로는 사이클이나 러닝머신을 10분 정도 하는 것을 추천한다. 그 후 본격적인 운동을 마친 다음에는 정리운동으로 간단한 스트레칭 동작을 통한 쿨다운(cool down)을 실시해 맥박과 호흡을 서서히 정상으로 돌려놓으면 좋다.

1 운동 중 심장박동 수와 칼로리 계산 등이 가능한 센서가 부착된 스포츠 브래지어. 가격미정 센서리아.

2 크로스핏에 최적화된 블루투스 이어폰을 이용, 전용 앱에서 40여 가지 운동을 선택해 트레이닝할 수 있다. 16만원대 자브라.

3 전용 앱을 통해 운동 시간과 운동량을 실시간 확인할 수 있는 센서. 3만원대 은성헬스빌.

4 플레이어의 움직임을 정확하고 섬세하게 반영하도록 업그레이드된 거치형 비디오 게임기. 가격미정 닌텐도.

5 지면에 발이 닿는 위치와 체중, 걸음걸이 등의 분석이 가능한 센서가 부착된 스마트 양말. 가격미정 센서리아.

<목적 따라 다운로드하는 홈 피트니스 앱>

Part 1 > 효과적인 체중 감량을 위한 앱

부위별 다이어트 줄넘기 Pro 앱 - 원하는 부분을 집중해 운동할 수 있는 부위별 다이어트 줄넘기를 소개한다. 줄넘기 방법을 선택하면 먼저 사진과 글로 설명을 보여주고, 유튜브에 업로드가 된 동영상 시연이 이어져 이해도를 높여준다. 안드로이드 지원. 무료(기본 설정시).

1. 앞 흔들어 무릎 들어 뛰기 - 처음 줄을 넘을 때 왼발을 뒤로 굽히면서 오른발로 줄을 넘은 후 다시 원위치로 돌아온다. 두 번째 줄을 넘을 때 앞으로 내밀었던 발을 90도 이상 들면서 반대편 발로 줄을 뛰어넘는다. 양발을 교차하여 10~20회 실시.

2. 좌우로 벌렸다 붙여 뛰기 - 일반적인 줄넘기 방식으로 줄을 넘을 때 양발을 좌우로 벌렸다 붙여서 뛴다. 100회 정도 실시.

Part 2 > 자세 교정 효과가 있는 앱

척추측만증 방지 앱 - 곧은 척추 건강을 위한 운동 동작을 소개하는 앱으로, 시간 간격과 알림을 설정해 자주 하면 불균형적인 자세를 바로잡는 데 도움을 받을 수 있다. 최근 애플워치와의 연동 기능을 업그레이드했다. 애플 지원. 무료(기본 설정시).

1.트렁크 트위스트 - 누워서 다리를 직각으로 만든 뒤 골반이 틀어지지 않는 범위에서 다리를 좌우로 움직인다. 한 동작을 2초간 유지한 후 좌우 10회씩 3세트 반복.

2. 엎드린 상태에서 힙 익스텐션 - 몸통과 허벅지가 평행인 상태로 엎드린 뒤 종아리를 구부려 2초간 유지한다. 종아리를 내린 뒤 올리는 동작을 15회씩 3세트 반복.

Part 3 > 체력 증진을 위한 앱

타바타 운동 앱 - 고강도 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식하기를 반복하는 운동인 타바타 운동. 기본 스트레칭부터 복부와 전신 운동을 초급에서부터 단계별로 구성했으며 ‘타바타 타이머’가 있어 체력이나 운동 수준에 따라 개인별 맞춤 운동이 가능하다. 안드로이드·애플 지원. 무료(기본 설정시).

1. 사이드 앤 프론트 - 몸통을 바닥에서 45도 띄운 자세를 유지한 뒤 양팔을 모아 왼쪽→정면→오른쪽을 향해 젓고 내리친다. 반대 방향으로 실시한다. 1초씩 자세 유지 후 10회씩 3세트 반복.

2. 태권킥 - 일자로 선 뒤 반동을 주지 않고 한쪽 다리를 뻗어 최대한 높이 찬다. 15회씩 3세트 실시.

Part 4 > 운동하기 싫어하는 남편을 위한 앱

집에서 부위별 푸시업 앱 - 가슴, 팔, 복근, 어깨, 하체, 전신 근육 발달에 도움을 주는 푸시업 동작을 사진과 동영상 두 가지로 알려준다. 1분 휴식 자동 타이머를 이용해 컨디션을 조절할 수 있다. 안드로이드·애플 지원. 무료(기본 설정시).

1. 타이거 푸시업 - ‘엎드려뻗쳐’ 자세에서 힙을 가능한 높이 올리고 팔굽혀펴기를 실시한다. 12회씩 3세트 반복.

2. 더블 레그 디클라인 푸시업 - 의자에 두 다리를 올리고 한 다리를 위로 올린 뒤 그대로 팔굽혀펴기를 실시한다. 12회씩 3세트 반복.

 　

기획 : 박솔잎 기자 | 진행 : 김성실(프리랜서) | 사진 : 박나연 | 도움말 : 김태희(브라운 크리스탈 퍼스널 트레이닝 샵 대표) | 모델 : 김홍익, 서보영 | 제품협찬 : 닌텐도, 센서리아, 은성헬스빌 , 자브라, 헤드

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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