[스크랩] 첫 걸음은 엉덩이부터~~1개월 1맨몸 운동 프로젝트

〈맨즈헬스〉 한국판이 야심차게 만든 〈당신 몸이 바로 바벨〉에서 더 많은 히프 스러스트 응용 동작을 확인할 수 있다. 새해를 이 책과 함께 시작하는 것은 여러모로 당신에게 이득이다.

송년회에서 신년회까지 모두 마쳤을 것이다. 이제 몸의 전열을 다듬을 때이다. 첫걸음을 뗄 부위를 골라야 한다면 단연 엉덩이다. 그야말로 힘의 저장고라고 할 수 있기 때문이다.

‘엉덩이 근육’인 둔근은 몸에서 가장 크고 힘이 센 근육이다. 제대로 단련하면 주변의 복근과 대퇴근을 가교로 해 전신의 근육을 단단히 조일 수 있다. 둔근을 단련하는 데 ‘히프 스러스트 Hip Thrust’만큼 좋은 운동은 없다. 운동법을 응용, 자세를 변형하여 난이도를 조절하면 의자나 책상, 바닥 어디에서든 할 수 있고, 그 효과가 크기 때문이다. 한 달에 하나의 맨몸 운동으로 몸을 다지는 첫걸음은 엉덩이부터 떼라. 조금씩 수위를 높여가면 한 달 안에 탄탄한 둔근으로 몸의 중심을 잡을 수 있다.

1 단계히프 스러스트 Hip Thrust

1무릎을 90°로 구부리고 똑바로 눕는다. 발은 골반 너비로 벌리고 발바닥을 바닥에 댄다. 체중을 발의 중심(복사뼈 앞)에 싣는다.
2복근에 힘을 주고 골반을 뒤로 기울여서 등 하부가 바닥에 닿게 한다. 운동 내내 이 후방 골반 경사를 유지해야만 한다.
3발을 밀어내면서 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올린다. 천천히 동작을 되돌리고 반복한다.



2 단계숄더 엘리베이티드 히프 스러스트Shoulders Elevated Hip Thrust 

1등 상부와 중앙부를 안정적인 스텝박스나 벤치에 위치시키고 양손은 머리 뒤에 댄 채로 몸을 지지한다. 발은 약 90cm 떨어진 비슷한 높이의 또 다른 벤치에 올린다. 엉덩이를 바닥에서 떨어뜨린다.
2등은 평평하게 유지하고 발을 밀어내며 등 하부를 굽히지 않은 상태로 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올린다. 천천히 동작을 되돌리고 반복한다.



3 단계피트 엘리베이티드 히프 스러스트Feet Elevated Hip Thrust

1똑바로 누워서 발을 안정적인 스텝박스나 벤치에 위치시킨다. 엉덩이는 바닥에서 2.5cm 정도 떨어뜨리고 체중을 발의 중심(복사뼈 앞)에 싣는다.
2복근에 힘을 주고 골반을 뒤로 기울여서 등 하부가 바닥에 닿게 한다. 운동 내내 이 후방 골반 경사를 유지해야만 한다.
3발을 밀어내면서 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올린다. 천천히 동작을 되돌리고 반복한다.



4 단계숄더 앤드 피트 엘리베이티드 히프 스러스트Shoulders and Feet Elevated Hip Thrust

1등 상부나 중심부를 안정적인 스텝박스나 벤치에 위치시키고, 양손은 머리 뒤에 둔다. 발은 골반 너비로 벌리고 발바닥을 바닥에 댄다. 체중을 발의 중심(복사뼈 앞)에 싣는다.
2복근에 힘을 주고 골반을 뒤로 기울여서 등 하부가 바닥에 닿게 한다. 운동 내내 이 후방 골반 경사를 유지해야만 한다.
3발을 밀어내면서 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올린다. 천천히 동작을 되돌리고 반복한다.



5 단계싱글 레그 히프 스러스트Single Leg Hip Thrust

1똑바로 누워서 운동하는 다리 쪽 발바닥은 바닥에 대고 90°로 굽힌다. 운동하지 않는 다리 쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴다. 체중을 발의 중심(복사뼈 앞)에 싣는다.
2복근에 힘을 주고 골반을 뒤로 기울여서 등 하부를 손이나 바닥에 평평하게 댄다. 운동 내내 후방 골반 경사를 유지한다.
3바닥 쪽 발을 밀어내면서 등 하부를 굽히지 않은 상태로 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올린다. 천천히 동작을 되돌리고 반복한다.

기자/에디터 : 에디터 홍정은 | 사진 김정훈 | 모델 김보균(킹핏 대표) | 헤어&메이크업 이윤정

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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