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근육의 노화, 근감소증(Sarcopenia)
[김경철의 닥터 바이블] 근육의 노화, 근감소증 (Sarcopenia)
최근 뼈의 노화인 골다공증 뿐 아니라 근육의 노화인 ‘근감소증’(Sarcopenia)이 의료계의 주된 이슈이다. 사람의 근육은 40세 이후 해마다 1% 이상씩 감소, 80세가 되면 최대 근육량의 50% 수준이 된다. 그런데 근육량과 근력이 지나치게 많이 낮으면 근감소증이라고 한다. 65세 이상의 남성은 38.3%, 여성은 13.4 %나 근감소증으로 진단될 만큼 흔하기도 하다. 근감소증이 있으면 일단 화장실 가기·목욕·요리 등 기본적인 일상생활이 어렵다.
신체 기능 장애를 일으킬 위험도 높으며, 병을 이겨내는 힘도 떨어뜨린다. 생체활동을 유지하기 힘들 정도로 근감소증이 심해질 경우 사망률이 높아지며 같은 당뇨나 암·뇌졸중·심장병에 걸렸더라도 근력이 약한 노인이그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 훨씬 높다.
근감소증이 생기는 원인으로 노인들의 운동부족, 교통수단의 발달로 걷기 등의 기본적인 근육 유지를 위한 일상에서의 근육 사용의 감소, 단백질과 필수 아미노산 섭취의 부족, 만성적인 염증, 남성호르몬, 성장호르몬, 부신 호르몬 등 주요 호르몬등의 부족 등으로 인해 근감소증이 생긴다.
특별히 비만이 대표적인 사회적인 문제로 대두되면서 중년 이후 음식량을 줄여서 체중을 빼는 것에만 몰두하다가 근육만 빠지고 체지방은 그대로인 마른 비만(근육감소형 비만)이 건강을 오히려 악화시키게 한다.
이런 근감소증의 심각성을 이해하고 단백질 중심의 식이 습관, 근육량을 늘리기위한 효과적인 운동 등이 중요하다. 뼈와 근육의 노화를 방지하기 위함이다. 특히 단백질 섭취부족이 근육감소증을 일으키는 요인으로 작용하는데 이것은 동물성 단백질보다 유기농 콩 등에서 공급되는 식물성 단백질이 좋다고 한다. 하루에 68g의 단백질이 필요한데 85g의 닭고기와 생선 속에는 오직 21g의 단백질이 포함되어 있으며 소고기 285g 속에는 70g의 단백질이 포함되어 있고100g의 콩속에는 35g의 단백질이 포함되어 있다.
근육을 강화시켜 주는 대표적인 운동이 근육 저항 무산소 운동이다. 대표적인 운동으로 아령이나 운동 기구 등으로 근육의 수축시 잠시 정지하여 근육의 최대 긴장 상태를 유지하는 운동을 말한다. 특별히 몸의 4분의 1이 몰려있는 허벅지와 엉덩이 부분의 근육을 강화시키는 운동이 필수적이다.
근육감소증을 겪는 고령자들에게 가장 필요한 체력은 낙상을 예방할 수 있는 다리 근력과 평형기능이다. 이 능력을 향상시키는 대표적인 운동으로 걷기(유산소운동), 의자에서 앉았다 일어서기(저항성운동), 계단 오르내리기 (유산소+저항운동) 등이 있다.
지금부터라도 운동을 시작하자. 가능한 대중교통을 타고 다니며, 5층 이하의 건물들은 계단을 이용하고, 6가지 (팔 다리 어깨 배 등 옆구리) 근력 운동하기, 7가지(목 어깨 허리 옆구리 허벅지 앞과 뒤, 종아리) 스트레칭 하기 등을 생활 습관화하자.
마치 영혼을 위해 매일 기도하고 말씀을 묵상하는 등 경건의 훈련을 하는 것처럼, 몸의 건강을 위해서도 매일 운동하는 등의 훈련이 필요하다. 영혼이 잘됨 같이 몸과 마음도 함께 건강하게 하는 것이 노년기에 중요하고 귀한 영적 생활임을 잊지 말도록 하자.
김경철<차의과학대학교 교수>
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