[스크랩] 밴드 하나만 있으면 집에서도 OK!

아령과 달리 부상 위험이 적고 효과가 좋아 운동을 시작하는 이들에게 제격인 밴드! 늘어나는 고무 탄성을 이용해 근력을 강화시키자.

 브라 톱 5만9천원 아디다스러닝, 쇼츠 5만9천원 르꼬끄 스포르티브. 스니커즈 19만9천원 아디다스 by 스텔라 맥카트니.

애플힙, 탄탄한 허벅지 만들기1 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 손은 어깨너비만큼 벌리고, 엉덩이와 무릎은 일직선으로 놓이도록 한다. 그다음 밴드 가운데 부분을 오른쪽 발바닥에 건다.2 밴드의 끝부분을 왼쪽 손바닥 아래에 고정시키고, 무릎을 댄 상태에서 오른쪽 발을 살짝 들어 올린다. 3 오른쪽 무릎을 가슴으로 당겼다가 천천히 하늘로 차 올린다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 복부 힘을 유지해야 한다. 청바지 입었을 때 삐져 나오는 살이 고민이라면 당장 이 동작을 실시할 것. 좌우 15회 3세트 반복. 

팔뚝살 타파1 왼발을 두 보 앞에 둔 상태에서 무릎을 구부린다. 밴드 중앙을 왼쪽 발바닥에 걸고 X자로 꼬아 양손으로 잡는다. 2 상체를 앞으로 숙이면서 팔꿈치를 직각으로 만든다. 머리, 허리, 엉덩이, 왼쪽 뒤꿈치까지 45도 각도를 만들어 일직선 상에 놓이게 한다. 3 팔꿈치를 고정한 상태로 팔만 접었다 폈다 15회씩 3세트 반복한다. 팔뚝 뒤쪽에 강한 자극이 느껴져야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 

옆구리 자극하기 & 유연성 높이기1 밴드를 바닥에 깔고 끝부분을 두 발로 밟고 선다. 이때 두 다리는 골반 너비로 벌린다. 그다음 밴드의 반대 끝부분을 어깨너비로 벌려 잡는다. 2 손목이 꺾이지 않도록 주의하며 밴드를 잡은 채로 두 팔을 머리 위로 올린다. 3 밴드가 위치한 쪽으로 상체를 옆으로 숙인다. 이때 하체가 움직이지 않도록 힘을 주는 것이 관건. 옆구리 자극과 동시에 11자 복근 만들기에도 좋다. 좌우 15회 3세트 반복.

매끈한 어깨와 쇄골 라인 만들기1 다리를 골반 너비로 벌리고, 밴드의 정 가운데를 두 발로 밟고 선다. 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록 편안한 자세를 취하며 손으로 밴드의 양 끝을 잡는다. 2 밴드 잡은 손을 앞으로 뻗어 어깨 위치만큼 올렸다 내렸다 반복한다. 밴드를 내릴 때도 힘을 풀지 않고 긴장감을 유지해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 15회 3세트 반복. 3 밴드 잡은 손을 양옆으로 벌려 어깨 위치만큼 올렸다 내렸다 반복한다. 이때 어깨가 상승해 승모근에 힘이 가지 않도록 주의한다. 어깨가 올라간다면 팔꿈치를 살짝 접어주는 것도 좋은 방법. 15회 3세트 반복. 

11자 복근 만들기1 등을 바닥에 대고 누워 밴드를 두 발바닥 중앙에 건다. 밴드를 X자로 꼬아 양손으로 잡는다. 2 밴드를 가슴으로 끌어당겨 안는 듯한 자세를 취한다. 3 손은 가슴 앞에 고정하고 밴드의 탄성을 이용해 다리를 하늘 높이 들어 올렸다가 바닥에 발이 닿지 않을 만큼 최대한 내린다. 이때 허리 뒤쪽이 바닥에 완전히 닿도록 자세를 유지하는 것이 포인트. 15회 3세트 반복한다.

Editor 김주현 Photo 박기훈 Model 정채율 Hair & Makeup 오은비 Advice 오드리

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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