[스크랩] 이젠 운동을 해야할 때 데일리 플랜 가이드

겨우내 허리춤에, 겨드랑이 안쪽에, 그리고 허벅지 깊숙한 곳에 꽁꽁 숨겨뒀던 잉여살에게 이별을 고할 시간이다. 그간 뻣뻣해진 근육을 달래며 몸을 끌어올려줄 워크아웃 플랜.

CHECK POINT 운동 전 이것만은 기억하자!

조급함이 몸을 망친다 급속도로 따뜻해지는 날씨에 마음이 급한 건 알겠다. 하지만 무턱대고 운동을 했다간 겨우내 뻣뻣하게 굳어버린 근육에 무리가 가 몸만 상하고 말 터. 초반에는 준비운동에 비중을 두고 서서히 근육운동 시간을 늘려가자. 매일 같은 근육운동을 하는 것도 금물이다. 운동을 하면 근섬유 일부가 손상되고 이 손상된 근섬유가 회복하는 과정에서 근육이 발달하기 때문에 운동 후 근육이 충분히 회복하고 발달할 수 있는 시간을 줘야 한다. 근육운동 후 동일한 근육은 72시간 동안 사용하지 않는 것이 정석이다.

근육이 있어야 살도 빠진다기초대사량이 높아야 살이 쉽게 빠진다? 답은 Yes! 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말하는데, 기초대사량이 높을수록 평소 소비되는 에너지가 많기 때문에 남은 영양소가 지방화되지 않아 건강하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 바로 이 기초대사량을 높이는 요인 중 하나가 근육량이다. 근육이 많을수록 평소 움직일 때 사용되는 에너지가 많아 그만큼 더 높은 칼로리를 소비할 수 있기 때문. 

운동에도 순서가 있다 준비운동으로 러닝을 한다? 유산소운동을 먼저 하면 힘이 빠져 근육운동 시 충분히 근육을 자극할 수 없다. 근육의 움직임이 더뎌지니 근육 발달 역시 낮아질 수밖에. 준비운동은 말 그대로 몸이 유연해지도록 워밍업하는 단계다. 가벼운 스트레칭으로 체온을 살짝 올려 몸을 유연하게 풀어줄 것. 오히려 근육운동 후 유산소운동을 하는 것이 지방을 빠르게 태우는 데 더 효과적이다.

DAILY PLAN피트니스 센터에서만 운동이 가능하다? 일상생활의 모든 움직임이 운동이고 다이어트다. 적게 먹고 최대한 움직이는 것이 살 길!

1. 6:30 AM 모닝 스트레칭침대 위에 누운 채로 기지개를 켜 온몸을 최대한 늘려라. 그다음 허리를 곧게 펴고 앉아 목과 양팔을 돌린 뒤, 고양이처럼 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작을 반복하며 스트레칭한다. 자는 동안 정체됐던 근육과 혈액을 순환시키는 데 특효!

2. 9:30 AM 근무 중 코어 운동 구부정한 자라목은 이제 그만!가슴을 끌어 올린다는 느낌으로 어깨를 쭉 펴고 턱을 안으로 살짝 잡아당겨 바로 앉자. 이 상태로 숨을 길게 들이마시면서 배를 부풀리고, 숨을 뱉으면서 복부를 등 쪽으로 끌어당기며 호흡해 코어 운동할 것.

3. 12:00 PM 계단 오르내리기계단 하나를 오를 때 약 0.15kcal가, 한 층을 오를 때는 약 7kcal가 소모된다. 당신의 사무실이 10층에 있다고 가정하면 점심때 계단을 오르내리는 동안 140kcal, 그러니까 점심식사로 먹은 쌀밥 반 공기분을 소모하는 셈이다.

4. 3:00 PM 견과류로 허기 달래기참고 참다 뒤늦게 폭식하지 말고 건강한 간식을 먹을 것. 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류 15알 내외, 혹은 바나나 1개로 허기만 달래자. 수시로 물을 마시면 수분 섭취와 함께 공복을 달래기에 좋다.

5. 6:30 PM 운동 전 탄수화물 섭취운동 2시간 전, 적어도 30분 전에 고구마, 바나나, 식빵 등 에너지로 전환이 빠른 음식을 섭취해 운동 시 필요한 에너지를 충전하자. 배가 부르면 근육의 움직임이 소홀해질 수 있으니 가볍게 먹을 것.

6. 8:30 PM 운동 후 에너지 보충원활한 근육 성장을 돕는 단백질 보충은 필수! 오렌지 주스 등 피로한 근육에 빠르게 당분을 전달하는 단당류와 함께 단백질을 섭취하자. 달걀 2개, 닭 가슴살 150g 정도가 적당하다.

7. 12:00 AM 스트레칭으로 젖산 배출자기 전 몸속에 쌓인 피로 물질인 젖산을 배출하면 다음 날 아침 한결 몸이 가벼워진다. 테니스 공을 굴리며 어깨, 목, 소흉근을 마사지하고, 폼 롤러로 발바닥과 종아리를 마사지해 쌓인 피로를 풀자.

Editor 정주은 GettyImagesBank advice 최인철(914 company & fitness 914)

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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