[스크랩] [생활 건강]

[생활 건강]

(운동의 기본원칙 8훈)

운동의 기본원칙은 부상을 최대한 예방해 운동효과가 가장 잘 나타나도록 하는 것이다．부상이 두려워 운동을 아예 하지 않거나 너무 조금 하면 효과가 전혀 없고,너무 지나치면 부상과 과사용증후군, 그리고 과훈련증후군에 빠져 운동을 지속적으로 못하게 된다．따라서 운동을 할 때에는 올바른 운동을 위한 8가지 기본원칙을 준수해야 한다.

 

1. 약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다.

근육운동의 경우 30회 이상 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 다시 시작 해 피곤하면 쉬는 형태로 한다．그리고 최대 맥박치의 65∼75%가 되도록 운동을 하는 것이 좋다．일반적으로 220을 기준으로 자기 나이를 뺀 수치가 최대 맥박치이다．만일 40세라면 180이 된다．180의 70%, 1분에 126회 맥박이 뛰도록 해야 운동효과를 거두 면서도 안전하다.

 

2. 반드시 기본기를 익혀야 한다.

좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택했으면 충분한 기본기량을 익혀야 한다．기본 기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어진다.

 

3. 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다.

운동은 원칙에 따라서 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다．1주일에 10% 이상의 증량은 부상위험이 따른다．그리고 1주일에 3∼4회,하루 1시간 이내의 운동량이 적당하다.

 

4. 규칙적으로 운동하라.

어느 날은 너무 많고,그리고 피곤해 1주일 쉬는 등의 방법,기분이 좋다고 몇 시간을 하는 식은 금물이다 심장과 근육에 규칙적으로 예고된 상태의 운동부하를 주는 것이 효과적이다.

 

5. 회복기와 휴식의 안배가 중요하다.

인체는 사용한 만큼 부분적으로 손상을 받는다．그러나 휴식시에 회복되고 원상복구되는 능력 을 갖고 있다．휴식없이 운동을 지속하면 오히려 건강을 해칠 우려가 있다.

 

6. 준비운동과 정리운동을 잊지 말라.

준비운동의 중요성만큼 본운동 후의 정리운동도 중요하다．준비운동은 운동종목에 맞게,그리 고 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동속도,강도를 서서히 낮추면서 체온이 정상화되면 다시 스트레칭으로 정리운동을 마무리 짓 는다．이 두 가지 과정이 다음날의 운동을 원활하게 하고 운동의 효과를 높인다.

 

7. 정기적 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 하자.

특히 처음 운동을 시작할 때 어느 정도의 운동을 할 것인가를 측정하는 것은 매우 중요하다．일년에 한 두번, 어느시기 정해 운동 효과와 운동으로 인한 변화를 검사하는 것도 중요하다.

 

8. 운동의 목적을 알고 하자.

운동에는 여러 가지 목적이 있다．유연성이 필요한 사람,근력 또는 지구력을 필요로 하는 경우,어느 한 곳의 관절운동이 필요한 환자 등 운동목적을 분명히 설정하는게 좋다.

 

(걷기운동의 7가지 효과) 
심장병을 예방한다

규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방할 수 있다. 걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액 순환을 원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다.

 

골다공증을 예방한다

아무리칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생긴다. 특히 여성의 경우 폐경기이후 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을 꾸준히 한다.

 

혈액순환을 원활하게 해준다

걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다.

 

당뇨병을 예방한다

과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다. 하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다. 하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다.

 

비만을 예방한다.

복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다. 체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다.

 

혈압을 떨어뜨린다

고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다. 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다.

 

스트레스 해소에 도움이 된다

걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다.

(걷기운동의 효과적인 방법 4가지) 

자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다. 걸을 때도 마찬가지. 몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가 걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도있다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다.

 

자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다

자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가 된다. 걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.

 

일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다

하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다. 걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다. 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

 

근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다

걷기시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장,이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다.

평소 운동을 하지않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄수있다.

 

바른 자세로 걷는다

평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다. 그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을 초래한다. 또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼 발가락에 이어 엄지 발가락 쪽으로 체중을 전달한다.

 

출처 : 사랑하는사람들의 인생

글쓴이 : 중년사랑(부산,남) 원글보기

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