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●김현진의 굿나잇 요가(66)
활기차던 사람들의 발걸음이 가을 풍경이 익숙해짐에 따라 느려지기 시작한 것 같다. 마음뿐만 아니라 무릎까지 시려오는 요즘, 이 계절을 '씩씩하게' 보낼 수는 없을까?
가을은 필자가 참 좋아하는 계절이다. 차갑지만 선선한 공기는 생각의 틈을 열어주고, 나를 뒤돌아볼 수 있는 최적의 환경을 제공한다. 하지만 마음 가는데 몸도 따라가고, 몸 가는데 마음 따라간다고... 길목마다 낙엽이 뒹구는 이 계절에 울적해지기 쉬운 마음에 몸도 '낙엽 체력'이 되어가는 건 아닌지, 냉정하게 스스로를 점검해 볼 필요가 있다.
그냥 기분 좋게 기지개 한번으로 될까 싶지만, 우리 몸은 생각보다 복잡하게 부위별로 특성을 띠고 있기에 그에 맞춰 움직여 주는 게 효과적이다. 일반적으로 체력하면, 하체와 복부의 힘을 말한다. 하체와 복부의 힘을 탄탄하게 길러주는데 도움이 되는 요가의 의자자세(Utkatasana)를 소개한다. 변형된 의자자세(Utkatasana)로 발뒤꿈치를 들어 발목의 힘까지 더해준다.
준비물: 두꺼운 책, 등받이 의자
변형된 의자자세(Utkatasana)
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두 발의 간격을 약간 벌리고 허벅지 사이에 두꺼운 책을 끼우고 선다. 엉덩이와 허벅지를 조이고 등을 곧게 편다.
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앞에 준비해 둔 의자의 등받이를 가볍게 잡는다.
숨을 들이쉬고, 상체를 곧게 편 채로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽힌다. 내쉬면서 허벅지 사이의 책을 힘껏 조여준다.
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허벅지 안쪽에 끼워진 책이 떨어지지 않도록 힘을 유지하면서 천천히 발뒤꿈치를 들어올린다.
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복부와 다리의 힘을 유지한 채로 두 팔은 의자 등받이를 놓고 앞으로 길게 뻗어준다.
자세 유지하면서 30초간 호흡한다.
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두 손을 의자에 얹고 천천히 발뒤꿈치를 내린다.
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허벅지 안쪽의 힘을 유지하면서 무릎을 펴고 처음의 자세로 돌아와 호흡을 고른다.
FOCUS & TIP
1. 무릎을 구부릴 때 무릎이 발 끝선을 넘지 않도록 한다.(무릎이 발 끝선을 넘게 되면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다.)
2. 발뒤꿈치를 들어 올릴 때 엄지발가락과 검지 발가락에 중심을 둔다.
3. 허벅지 안쪽에 위치한 책을 조일수록 복부에 힘이 느껴질 것이다. 이때 등이 뒤로 굽어지지 않도록 허리를 펴도록 노력해보자.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상 / 뮬라웨어
헤어 / 헤어아티스트 고 은
김현진 ㈜대한사회교육원협회 요기니 요가 수석 강사
전주예고, 한성대 무용학과를 졸업하고 동 대학원 연구원으로 재직하면서 요가의 세계에 입문한 뒤 인도 리쉬케쉬 파드마사나 센터에서 하타요가를 수료했다. 힌두사상이 바탕인 요가에 기독교, 무용학을 접목한 요가 연구가로서 국내 요가문화 확산에 힘쓰고 있다.
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