많은 사람들이 좌식 생활로 인해
엉덩이 근육이 약화되는 경우가 많은데,
엉덩이 근육이 약해지게 되면
골반과 고관절을 잡아주지 못해
걸음걸이에도 문제가 생길 수도 있다!
그러다보니 허리와 무릎 통증을
유발할 수 있기 때문에
엉덩이 근육이 약화되지 않게
운동을 꾸준히 해야 한다!
한 자세에서 엉덩이 구석구석
강화 시킬 수 있는 운동을 배워보자!
<기본자세>
STEP 1. 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎을 두고 네발기기자세를 만들어 준다.
STEP 2. 열손가락 활짝 펼쳐 가운데 손가락이 중심! 팔꿈치 안쪽 서로 마주보게 만들어 준다.
STEP 3. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘!
STEP 4. 날개뼈가 등에서 뜨지 않도록 손바닥으로 바닥 밀어내며 등 평평하게 만들어준다.
<옆엉덩이 운동>
STEP 1. 마시는 호흡에 네발기기 기본 자세
STEP 2. 내쉬는 호흡에 구부린 무릎 그대로 옆으로 들어올린다.
STEP 3. 옆 엉덩이에 자극이 느껴지도록 천천히 진행!
(자극이 안 느껴진다면 다리 들어 올린 상태에서 자세 유지)
STEP 4. 15~25회 진행 후 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
<주의점>
지탱하는 쪽 다리로 체중이 실려 몸이 틀어지지 않도록 복부에 힘!
<엉덩이전체>
STEP 1. 마시는 호흡에 네발기기 기본자세
STEP 2. 내쉬는 호흡에 구부린 무릎 그대로 뒤로 들어올린다.
STEP 3. 엉밑살이 허리까지 올라간다는 느낌으로 천천히 진행
STEP 4. 15~25회 진행 후 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
<주의점>
다리가 바깥쪽으로 많이 빠지지 않도록 한다.
<윗엉덩이>
STEP 1. 마시는 호흡에 네발기기 기본자세에서 한다리 쭉 펴서 발 끝 바닥 터치
STEP 2. 내쉬는 호흡에 다리 업!
STEP 3. 윗엉덩이 자극 느끼며 15~25회 진행 후 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
TIP! 한 세트당 15~25회 , 총 3~5세트 반복 진행
아기 자세로 마무리해준다.
집에서 위의 운동법들을
따라해준다면,
분명하게 효과를 볼 수가 있을 것!
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사
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