'건강한 다이어트'는 평생 건강관리에 있어 매우 중요한 키워드다. 단순히 신체 사이즈를 줄여 미용적인, 외관상의 만족을 위한 것이 아니라, 한 평생 삶의 질을 좌우할 수 있기 때문이다.
비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 뇌졸중 등뿐만 아니라 '암'의 위험까지 높인다. 미국 임상종양학회에 발표된 국내 연구자료에 따르면, 한국인의 비만도가 높아질수록 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 임파선암, 흑색종(피부암) 등의 발생위험이 높은 것으로 나타났다.
건강 체중을 유지하려면, 즉 다이어트를 하려면 '요령'이 필요하다. 잘못된 다이어트 방법은 요요현상으로 이어져 오히려 역효과를 불러일으키기 때문이다. 특히, 요즘처럼 기온이 낮아지는 날씨에는 포만중추 자극이 지연되면서 식욕을 자극해 살이 찌기 쉽기 때문에 주의가 필요하다.
이에 국민건강보험공단이 제시한 성공하는 다이어트 원칙 10계명을 기준으로 각 항목별 성공하는 다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 점들을 소개한다.
◆ 성공하는 다이어트 원칙 10계명
1. 살찐 원인 파악하기= 살이 찌는 원인을 간과한 체 살이 빠지길 바라는 것은 매우 어리석은 일. 식사 주기, 식사량, 운동량, 활동량, 수면시간, 스트레스 등 살이 찌는 즉 섭취 에너지를 증가시키고, 소비 에너지를 감소시키는 원인이 무엇인지 확인하고, 다이어트를 위해 그 요인부터 교정해나갈 필요가 있다. 또한, 체중증가와 연관성이 있는 갑상선기능저하증 등 질환이나 약물, 갱년기 등의 요인도 확인이 필요하다.
2. 체중감량 속도는 한달 동안 체중의 7~8% 내외= 갑작스러운 체중감량은 대개 근육 손실을 초래하고, 기초대사량을 낮춰 요요현상을 자극해 다이어트 전보다 더 많은 체중증가라는 악순환을 만든다. 적정 체중감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도이며, 한달 동안 체중의 7~8% 내외가 적당하다.
3. 빠르게 걷기= 섭취 칼로리를 소비하고, 지방 연소율을 높이기 위해 꾸준한 운동은 필수적이다. 몸을 움직여야 칼로리가 소비되므로, 무조건 강도 높은 운동을 고집하지 말고, 계단이용하기, 2~3정거장은 걸어가기, 강아지 산책, 집안 청소 등 기회가 될 때마다 움직이는 것이 좋다. 산책은 약간 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 것이 에너지를 소비하는데 효과적이다.
4. 간식은 간단히 하기= 간식은 식사 사이에 공복감을 채워주어 과식을 막고, 혈당 수치를 안정적으로 유지해주어 식욕을 억제하는 효과가 있다. 물론 간식의 칼로리를 회당 50~100kcal 정도로 제한해야 다이어트를 지속하는 데 도움이 된다.
5. 규칙적인 식사하기= 식사를 거르는 것은 전체 섭취 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 신진대사를 낮추고, 에너지 축적을 증가시킨다. 따라서 제때 식사하는 것을 거르지 말고, 허기와 식욕을 조절할 수 있도록 해야 한다.
6. 야채식단을 포함하기= 신선한 야채는 비타민과 무기질의 보고가 될 뿐만 아니라, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 허기를 줄이고, 과식을 막으며, 배변을 좋게 해 다이어트를 유지하는데 큰 도움이 된다.
7. 수분 섭취하기= 칼로리가 제로인 물은 신진대사, 식욕조절, 체지방 감소, 갈증해소, 노폐물 제거 등에 도움을 주어 다이어트를 지속하는데 필수적이다.
8. 요리법 바꾸기= 기름에 튀기는 요리법보다는 삶거나 쪄서 먹는 요리법이 지방을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는데 훨씬 효과적이다.
9. 저지방 고단백 식사를, 천천히 하기= 다양한 연구에서 지방섭취를 줄이는 것과 함께 지방과 탄수화물 섭취를 줄여 단백질 섭취량을 늘리는 고단백 식사를 하는 것이 체중감량효과가 좋고 요요현상 없이 감량 체중을 유지하는데 효과적이라고 보고되고 있다.
10. 외식과 야식은 최소한으로 하기= 외식과 야식은 대부분 육류 위주이고, 다이어트를 방해하는 인스턴트 조미료가 많이 쓰이며, 음주를 곁들이게 되는 등 다이어트를 유지하는데 큰 걸림돌이 된다. 특히, 밤늦은 식사는 위에 부담이 될 뿐만 아니라 수면을 방해하고, 체중 증가를 자극하므로 주의가 필요하다.
김선희 건강의학전문기자
건강이 궁금할 땐, 하이닥
비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 뇌졸중 등뿐만 아니라 '암'의 위험까지 높인다. 미국 임상종양학회에 발표된 국내 연구자료에 따르면, 한국인의 비만도가 높아질수록 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 임파선암, 흑색종(피부암) 등의 발생위험이 높은 것으로 나타났다.
건강 체중을 유지하려면, 즉 다이어트를 하려면 '요령'이 필요하다. 잘못된 다이어트 방법은 요요현상으로 이어져 오히려 역효과를 불러일으키기 때문이다. 특히, 요즘처럼 기온이 낮아지는 날씨에는 포만중추 자극이 지연되면서 식욕을 자극해 살이 찌기 쉽기 때문에 주의가 필요하다.
이에 국민건강보험공단이 제시한 성공하는 다이어트 원칙 10계명을 기준으로 각 항목별 성공하는 다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 점들을 소개한다.
◆ 성공하는 다이어트 원칙 10계명
↑ 성공하는 다이어트 원칙 10계명
2. 체중감량 속도는 한달 동안 체중의 7~8% 내외= 갑작스러운 체중감량은 대개 근육 손실을 초래하고, 기초대사량을 낮춰 요요현상을 자극해 다이어트 전보다 더 많은 체중증가라는 악순환을 만든다. 적정 체중감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도이며, 한달 동안 체중의 7~8% 내외가 적당하다.
3. 빠르게 걷기= 섭취 칼로리를 소비하고, 지방 연소율을 높이기 위해 꾸준한 운동은 필수적이다. 몸을 움직여야 칼로리가 소비되므로, 무조건 강도 높은 운동을 고집하지 말고, 계단이용하기, 2~3정거장은 걸어가기, 강아지 산책, 집안 청소 등 기회가 될 때마다 움직이는 것이 좋다. 산책은 약간 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 것이 에너지를 소비하는데 효과적이다.
4. 간식은 간단히 하기= 간식은 식사 사이에 공복감을 채워주어 과식을 막고, 혈당 수치를 안정적으로 유지해주어 식욕을 억제하는 효과가 있다. 물론 간식의 칼로리를 회당 50~100kcal 정도로 제한해야 다이어트를 지속하는 데 도움이 된다.
5. 규칙적인 식사하기= 식사를 거르는 것은 전체 섭취 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 신진대사를 낮추고, 에너지 축적을 증가시킨다. 따라서 제때 식사하는 것을 거르지 말고, 허기와 식욕을 조절할 수 있도록 해야 한다.
6. 야채식단을 포함하기= 신선한 야채는 비타민과 무기질의 보고가 될 뿐만 아니라, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 허기를 줄이고, 과식을 막으며, 배변을 좋게 해 다이어트를 유지하는데 큰 도움이 된다.
7. 수분 섭취하기= 칼로리가 제로인 물은 신진대사, 식욕조절, 체지방 감소, 갈증해소, 노폐물 제거 등에 도움을 주어 다이어트를 지속하는데 필수적이다.
8. 요리법 바꾸기= 기름에 튀기는 요리법보다는 삶거나 쪄서 먹는 요리법이 지방을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는데 훨씬 효과적이다.
9. 저지방 고단백 식사를, 천천히 하기= 다양한 연구에서 지방섭취를 줄이는 것과 함께 지방과 탄수화물 섭취를 줄여 단백질 섭취량을 늘리는 고단백 식사를 하는 것이 체중감량효과가 좋고 요요현상 없이 감량 체중을 유지하는데 효과적이라고 보고되고 있다.
10. 외식과 야식은 최소한으로 하기= 외식과 야식은 대부분 육류 위주이고, 다이어트를 방해하는 인스턴트 조미료가 많이 쓰이며, 음주를 곁들이게 되는 등 다이어트를 유지하는데 큰 걸림돌이 된다. 특히, 밤늦은 식사는 위에 부담이 될 뿐만 아니라 수면을 방해하고, 체중 증가를 자극하므로 주의가 필요하다.
김선희 건강의학전문기자
건강이 궁금할 땐, 하이닥
출처 : 그대가 머문자리
글쓴이 : 성아 원글보기
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