출처 : 뉴스에이드 영상 캡처 By. 이소희
봄봄한 원피스를 입고 싶은 계절이다.
그런데 원피스 위로 울퉁불퉁
‘머핀’처럼 튀어나오는 뱃살이 신경 쓰인다!
옆구리와 복부 군살을 제거할 수 있는
필라테스 동작을 배워봤다.
1. 사이드 밴드 (side bend)
-다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다.
-무릎과 같은 곳을 바라보도록 발은 편안한 각도로 벌린다.
-양팔을 앞으로나란히 뻗는다.
-내쉬면서 오른손은 반대쪽 골반을 잡고 왼손은 오른손과 반대로 쭉 멀리 뻗으면서 측면을 이완해준다.
출처 : 뉴스에이드 영상 캡처
-내쉬면서 갈비뼈를 모아주면 옆구리에 자극이 오는 것이 느껴진다.
-양쪽 번갈아 5회씩 3번 반복.
2. 닐링 사이드 밴드 (kneeling side bend)
-바닥에 무릎을 대고 서서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗는다.
-머리, 골반 무릎이 일직선이 되도록 한다.
-양손은 머리 뒤로 잡고 호흡은 코로 들이마셨다가
-갈비뼈를 닫으면서 내쉬고 상체를 오른쪽으로 기울인다.
※ 이때 머리끝부터 발끝까지 일직선으로 쭉 뻗는 게 포인트!
출처 : 뉴스에이드 영상 캡처
-호흡을 코로 마시고 갈비뼈를 닫으면서 호흡을 뱉는다.
-내쉬면서 팔을 쭉 뻗어 만세! 중심이 이동하면서 좀 더 근육을 길게 자극할 수 있다.
-다시 팔을 접고 거꾸로 진행하며 상체를 바로 세우면 1동작 끝.
-양쪽 번갈아 6회씩 3번 반복.
3. 레그 리프트 (leg lift)
-옆으로 누은 디귿 ‘⊓’ 모양으로 한쪽 팔과 무릎을 바닥에 짚는다.
-엉덩이를 펴고 나머지 손을 머리 뒤에 받쳐준다.
-옆구리로 다리를 들어 올리는 느낌으로 반대쪽 다리를 올린다.
-다리는 높이 올릴 필요가 없다. 머리부터 발끝까지 일직선이 될 정도로 들어줄 것.
※ 허리가 앞뒤옆으로 밀리지 않도록 곧게 펴는 것을 잊지 말고, 손목에 무리가 가지 않도록 땅을 짚고 있는 팔꿈치를 살짝 굽혀 락킹을 풀어줘야 한다.
-양쪽 번갈아 5회씩 3번 반복.
4. 엘보 사이드 플랭크 (elbow side plank)
-옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 지지한다.
-다리는 가볍게 접어 양무릎을 포갠다.
-양 무릎을 붙인 상태로 엉덩이를 위로 들어 올린다.
-엉덩이와 허리를 앞으로 밀어준다.
-엉덩이, 허리가 뒤로 빠지지 않도록, 고개가 아래로 떨어지지 않도록 한다.
-5회 반복 후 마지막 10초씩 3회.
출처 : 뉴스에이드 영상 캡처#정리
- 사이드 밴드 : 5회씩 3번 반복
- 닐링 사이드 밴드 : 6회씩 3번 반복
- 레그 리프트 : 5회씩 3번 반복
- 엘보 사이드 플랭크 : 5회 반복 후 마지막 10초씩 3회
출연=김차경, 모던필라테스 여성화 강사
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