사무실에서 간단한 요가 자세로 휴식을 취하는 법! 굽은 등, 수그러든 어깨, 앞으로 나온 턱, 푹 꺼진 가슴… 이 중 하나라도 자신의 모습에 해당한다면 의자와 책상을 활용한 간단한 요가 자세 몇 가지로 바로 잡아 보자.
산 자세(타다아사나)
양발을 모으고 서자. 팔은 힘을 빼 몸 옆에 놓자. 전거근과 능형근에 동시에 힘을 줘 어깨뼈를 늑골에 붙이자. 엄지손가락이 뒤를 향하도록 어깨를 뒤로, 밖으로 회전하자. 옆구리를 향해 팔 뒤쪽을 당기자.
소머리 자세(고무카아사나) 변형
의자 앞쪽에 걸터앉자. 한 팔을 위로 뻗고 등 뒤로 굽혀 내리자. 반대쪽 팔을 아래로 뻗고 등 뒤로 굽혀 올리자. 양손을 맞잡자. 양 팔꿈치를 각각 위와 아래로 밀고, 가슴은 들자. 양팔의 위치를 바꿔 반복하자.
독수리 자세(가루다아사나) 변형
의자 앞쪽에 걸터앉자. 견갑골을 넓게 펴고, 양팔은 상체 앞으로 뻗어 오른팔이 왼팔 위에 오도록 꼬자. 상완은 바닥과 평행을 이루어야 한다. 팔꿈치를 수직으로 굽히자. 양팔의 위치를 바꿔 반복하자.
아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나아사나) 변형
책상을 마주 보고 서서 양손으로 책상 위를 짚자. 뒤로 물러나 팔과 상체가 바닥과 평행을 이루게 만들자. 양발은 엉덩이와 일직선을 이루게 하자. 척추를 늘이고, 책상 반대쪽으로 엉덩이를 밀자.
고양이-소 자세(마르자리아사나-비틸라아사나)
바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚자. 날숨에 천장을 향해 등을 굽히자. 고개는 적당히 숙인다. 들숨에 좌골과 가슴을 천장을 향해 들고, 배는 바닥을 향해 내리자. 시선은 앞을 향한다. 과정 전체를 여러 차례 반복하자.
낙타 자세(우스트라아사나)
무릎과 정강이를 바닥에 대고, 상체를 세우자. 양손으로 엉덩이를 짚고, 배를 안으로 당겨서 허리에 힘을 주자. 견갑골을 아래로 이완하고 등에 밀착하자. 들숨에 가슴을 펴자. 양손으로 뒤꿈치를 잡자
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