당신만 모르는 ‘홈트’의 세계
CHAPTER 3 가녀린 상체를 가져보자
홈 트레이닝의 가장 큰 장점은 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있다는 점이다. 많은 동작을 한 번에 하기보 다는 시간을 정해놓고 관리가 필요한 부위에 도움이 되는 1~2가지 동작을 정확한 자세로 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.
PT, 필라테스, 요가를 섭렵하고 홈트 여신으로 활동 중인 모델 박슬기는 일주일에 4일 이상, 30분에 서 1시간 동안 홈트를 한다. 그녀가 중요하게 생각하는 것은 웜업이다. “웜업이 되지 않은 상태에서 운동을 하면 운동 효과가 떨어지고 다칠 수도 있어요. 층간 소음 걱정이 없고 강도 높은 버피 테스트, 마운틴 클라임, 플랭크 동작 등의 유산소 운동을 추천해요.”
얇은 여름옷과 작별하고 점점 두꺼운 옷을 입어야 하는 시간이 다가오는 이때, 한 덩치 한다는 소리보다는 니트웨어를 입어도 날씬해 보인다는 소리가 듣기 좋을 테니 박슬기가 집에서 하는 상체 운동을 따라 해보자.
잃어버린 쇄골 찾기, 니 푸시업
1 매트에 엎드려 푸시업 자세를 한다. 무릎을 필라테스 운동기구인 보수 위에 교차해서 올린다. 이때 엉덩이가 너무 높지 않도록 등과 수평으로 유지하고 무게 중심을 어깨 쪽에 둔다.
2 팔꿈치를 구부려 푸시업을 하면서 등과 엉덩이가 동시에 내려가도록 한다. 시선은 바닥을 바라보고 엉덩이가 동시에 올라갈 수 있도록 한다. 15회씩 3세트.
옆구리 라인 다듬기, 사이드 플랭크
1 매트 위에 옆으로 누워서 한쪽 팔을 바닥에 지탱한다. 다리를 곧게 펴 두 발을 나란히 맞춘다. 이때 복부에 힘을 주고 복부와 엉덩이를 일직선으로 맞춘다.
2 반대쪽 팔이 천장을 향하도록 올린다. 시선은 손끝을 바라보고 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의해 1분간 자세를 유지한다. 양쪽 1분씩 1세트.
출렁이는 팔뚝 살 정리, 숄더 프레스
1 어깨너비만큼 다리를 벌리고 어깨를 편 상태에서 아령을 든 손을 허벅지 앞으로 가져온다. 팔꿈치를 살짝 접어주고 숨을 내뱉으면서 양팔을 어깨선까지 올린다. 이때 어깨가 얼굴 쪽으로 올라가지 않도록 목을 길게 뻗는다.
2 내려갈 때 숨을 내뱉으면서 허벅지 안쪽으로 양팔을 내린다. 다시 양팔을 어깨선까지 올리면서 옆으로 뻗는다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 살짝 구부린다. 15회씩 3세트.
등살을 슬림하게, 백 익스텐션
1 다리를 앞뒤로 어깨너비만큼 벌리고 앞발로 라텍스 밴드를 밟는다.
2 양손으로 라텍스 밴드를 말아 잡고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 붙인다. 이때 숨을 내뱉으면서 양팔을 등 뒤로 쭉 뻗어주고 다시 반동 없이 천천히 내려온다. 양쪽 15회씩 번갈아 3세트.
에디터_이윤정, 신현진(객원 에디터) | 사진_서원기(인물), 김재민(제품) | 어시스턴트_김다솜
여성중앙 2017.09월호
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