[스크랩] 거꾸로 해서 생긴 근육

거꾸로 본 세상에서 몸을 만들었더니 잘빠진 근육이 제자리를 찾았다. 당신도 물구나무서서 푸시업에 도전하라. 쉽지 않은 도전이겠지만 단계별로 접근하면 식스팩도 당신 차지다.

거꾸로 서서 근육을 빚다



'물구나무서서 푸시업'은 어디서나 할 수 있는 맨몸 운동이다. 어디서나 할 수 있지만 결코 만만치는 않다. 이 동작은 전신의 근육이 얼마나 잘 잡혀 있는지 확인할 수 있는 척도가 되기 때문이다. 어깨와 삼두, 척추기립근과 복근, 둔근과 햄스트링이 잘 잡혀 있어야 물구나무를 서서 푸시업을 할 수 있다. 어깨 근육과 삼두근은 물론 척추기립근과 둔근까지 단련할 수 있다. 그리고 별도의 데피니션 운동 없이도 근육의 선명도를 높일 수 있다. 물구나무서기는 중력에 영향을 받은 내장기관과 근육, 골격이 제자리를 찾고, 정체된 체액을 순환시키는 데 도움을 준다. 다만 안압이 높거나 고혈압, 디스크를 앓고 있는 사람이라면 이 동작을 피하자. 3년째 맨몸 운동을 하고 있는 조성준 코치를 따라 단계별로 물구나무서서 푸시업에 도전해보라. 거꾸로 바라본 세상에서 몸을 만들다 보면 두 다리로 운동할 때보다 훨씬 더 큰 효과를 맛보게 될 것이다.

차근히 단계별로 밟아나가자!



[ 1단계 ] 푸시업

A

팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 팔이 어깨와 일직선이 되도록 뻗고 손바닥을 바닥에 붙인다.
B가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내린다. 최저점에서 잠시 멈춘 뒤 팔꿈치를 펴면서 시작 자세로 돌아간다. 일정한 속도로 50회 반복한다.
TIP

기본적으로 어깨 근육이 잘 단련되어 있어야 하지만 근력과 지구력 훈련을 함께 병행해야 한다. 단기간 내에 해낼 생각을 버리고 이 동작부터 완벽히 해내는 것을 목표로 한다.

[ 2단계 ] 의자에 다리를 세운 상태로 푸시업

A

의자에 다리를 올리고 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 땅을 짚는다. 이때 의자와 팔의 간격은 30cm를 유지한다.B머리가 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리며 푸시업을 한다. 일정한 속도로 30회 반복한다.
TIP

이 자세를 시작하기 전에 A 자세에서 상체와 팔이 수직이 되게 한 뒤 1분간 버틴다. 버티는 힘을 키워야 내려갔다가 무너지지 않고 올라오는 힘을 키울 수 있다.

[ 3단계 ] 벽에 다리를 대고 물구나무서서 푸시업

A

벽을 등지고 서서 팔을 어깨 너비만큼 벌려 손으로 땅을 짚고 발로 벽을 타서 물구나무서기 자세를 취한다.
B팔꿈치를 많이 구부리지 않으면서 푸시업을 15회 반복한다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하며, 몸을 앞으로 기울인다는 느낌으로 반복한다.
TIP

처음에는 짚은 팔과 벽 사이 간격이 30cm 정도의 거리에서 실시하다가 익숙해지면 5cm 간격까지 좁힌다. 이 상태가 익숙해지면 얼굴은 바닥을 바라보고 코가 바닥에 붙기 직전까지 깊이 숙여 푸시업을 실시한다. 물구나무를 선 상태로 최장 2분을 넘기지 않도록 한다.

기자/에디터 : 김하은

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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