트레이닝 무브먼트에 최적화된 레드 컬러 티셔츠, 밀착력을 강화한 베이스 레이어 긴소매 티셔츠, 패턴이 있는 쇼트 팬츠, 흡한속건에 최적화된 테크핏 베이스 타이츠, 트레이닝에 효율을 높여주는 아디퓨어 360.3 모두아디다스.
시간이 없어, 기구가 없어 운동을 못한다고? 핑계 대지 마라. 무게를 들지 않고도 언제 어디서나 할 수 있는 맨몸 트레이닝이 있다. 복잡할 것 없이 근력 운동의 기초가 되는 푸시업, 스쿼트, 싯업만으로 중량 운동 못지않은 효과를 볼 수 있다. 푸시업은 상체, 스쿼트는 하체, 싯업은 코어를 단련하니 무게 없이도 전신 근육을 자극할 수 있는 동작이다. 우리가 소개할 프로그램은 세 가지 동작을 매일 20분씩 반복하는 것이다. 누군가에게는 매일 하는 기초 훈련이라 만만하게 느껴질 수도 있겠다. 난이도가 걱정이라면 1분간 이 세 가지 동작을 매일 한 개씩 더해서 실시하라. 하루 이틀은 쉬워도 일주일만 지나면 결코 만만치 않을 것이다. 일단 1분간 정확한 동작으로 푸시업, 스쿼트, 싯업을 몇 개나 할 수 있는지 체크해보자. 지금 가능한 최대치에서 매일 한 개씩 늘려가는 것을 목표로 딱 한 달만 해보라. 중량 없이도 당신의 근육은 더욱 크고 강해질 수 있다.
※〈맨즈헬스〉 9월호에 소개한 운동법은 아디다스 공식 온라인 스토어www.adidas.co.kr와 〈맨즈헬스〉 공식 페이스북에서 영상으로 확인할 수 있습니다.
1 배리드 푸시업 Varied Push-up
운동방법
1엎드린 상태에서 양손으로 어깨 너비보다 넓게 짚는다. 발뒤꿈치는 들고 팔과 무릎을 곧게 편다.
2가슴을 바닥 쪽으로 미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 상체를 낮춘다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
운동강도
▷ level 1 : 1분 동안 정확한 동작으로 베이식 푸시업을 실시한다.
▷ level 2 : 왼발을 의자 위에 올린 상태로 1분 동안 푸시업을 실시한다. 오른쪽도 동일하게 실시한다.
▷ level 3 : 등받이 의자 두 개를 놓고 등을 마주 보게 위치한다. 이때 의자 사이의 공간은 사람 한 명이 들어갈 정도면 충분하다. 두 손으로 의자를 짚고 딥스 자세를 실시한다.
훈련법
1분간 레벨1 푸시업을 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 다시 1분간 레벨2 푸시업을 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 레벨3 딥스를 1분간 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 이렇게 3세트 훈련한다. 레벨 2와 3의 자세가 정확하지 않으면 레벨 1의 푸시업만 3세트 실시한다.
준비물매트, 등받이 의자 2개
운동 효과 및 주의할 점
가슴근육과 등근육을 정확하게 자극하기 위해 푸시업을 하는 동안 어깨와 골반, 무릎, 발목이 흔들리지 않도록 고정한다. 코어를 잡은 상태에서 동작을 실시해야 가슴과 등근육을 효과적으로 자극할 수 있다.
2 배리드 스쿼트 Varied Squat
운동방법
1발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양팔을 가볍게 어깨에 올린다. 시선은 정면을 바라본다.
2그 상태에서 무릎을 굽힌다. 상체는 가능한 한 똑바로 세운 상태로 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 상체를 낮춘다. 잠시 후 무릎과 등을 곧게 세우며 바로 선다.
운동강도
▷ level 1 : 골반이 무릎보다 내려갈 수 있도록 하며 코어에 힘을 주고 베이식 스쿼트 동작을 실시한다.
▷ level 2 : 왼발을 의자에 올리고 한 발로 스쿼트 동작을 실시한다. 오른쪽도 동일하게 실시한다.
▷ level 3 : 스쿼트 동작을 한 뒤 몸을 곧게 펴면서 지면에서 발바닥이 살짝 떨어질 수 있도록 점프 스쿼트 동작을 실시한다.
훈련법
1분간 레벨1 스쿼트를 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 다시 1분간 레벨2 스쿼트를 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 레벨3 스쿼트를 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 이렇게 3세트 훈련한다. 레벨 2와 3의 자세가 정확하지 않으면 레벨1의 스쿼트만 3세트 실시한다.
준비물의자 1개
운동 효과 및 주의할 점
스쿼트 동작은 바른 자세로 할 수 있도록 한다. 특히 상체를 낮출 때 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 정확한 자세를 익혀야 나중에 바벨로 하는 다양한 스쿼트 변형 동작을 할 때 다치지 않고 근력을 강화할 수 있다.
3 배리드 싯업 Varied Sit-up
운동방법
1발이 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 복부에 힘을 주고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 등을 둥글게 구부린다.
2그 상태에서 가장 힘든 구간을 찾아 자리를 잡고 버틴다.
운동강도
▷ level 1 : 상체를 들어올릴 때 복부에 가장 강한 자극이 오는 곳을 핫스폿 존으로 지정하고 그곳까지 상체를 들어올리며 싯업 동작을 반복한다.
▷ level 2 : 양손을 어깨 위에 교차시킨 상태로 누운 상태에서 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 싯업 동작을 반복한다.
▷ level 3 : 양손을 어깨 위에 교차시켜 상체를 곧게 세워 앉는다. 그 상태에서 핫스폿 존까지 상체를 낮춘다. 다시 시작 자세로 돌아가며 동작을 반복한다.
훈련법
1분간 레벨1 싯업을 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 다시 1분간 레벨2 싯업을 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 레벨3 싯업을 실시한 뒤 1분간 휴식한다. 이렇게 3세트 훈련한다. 레벨 2와 3의 자세가 정확하지 않으면 레벨1의 싯업만 3세트 실시한다.
준비물매트
운동 효과 및 주의할 점
싯업 동작의 효율을 높이기 위해 자신의 핫스폿 존을 찾는 것이 가장 중요하다. 무릎을 세우고 앉은 상태에서 허리는 꼿꼿이 세우고 바닥을 향해 천천히 상체를 낮춘다. 이때 힘이 제일 많이 들어가는 부위가 느껴지는데 이곳이 바로 핫스폿 존이다. 이 존을 기준으로 싯업 동작을 반복한다.
※ Coming up Next : WEIGHT LIFTING #2 실외에서 하는 운동
'미용,요가 다이어트' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 겨드랑이에 낀 살 없애고 싶다면 (0) | 2016.09.21 |
|---|---|
| [스크랩] 하체 다이어트 요가, 다리 틀어져서 생긴 군살 제거해볼까? (0) | 2016.09.20 |
| [스크랩] `반듯한 허리 만들기` 집에서 간단한 운동으로 가능 (0) | 2016.09.17 |
| [스크랩] 다이어트 결심..이 3가지부터 제한하라 (0) | 2016.09.13 |
| [스크랩] 여성도 아령은 무거운 걸로, 여성 운동법 4가지 (0) | 2016.09.12 |