[스크랩] 애플 힙 만들기, `당나귀 뒷발질` 운동이 효과

애플 힙은 건강하고 탄력있는 몸매의 대명사다. 애플 힙이란 사과같이 둥글고 탄력 있는 엉덩이를 뜻한다. 애플 힙은 엉덩이 힙업 운동을 하루 10분씩 꾸준히 하면 만들 수 있다. 엉덩이 근육을 건강하고 탄력 있게 만들어주는 애플 힙 만들기 운동법을 소개한다.

[헬스조선]처진 엉덩이를 위로 끌어올려주는 애플 힙 만들기 운동법/사진=조선일보 DB

 

◇ 덩키 킥

당나귀가 뒷발질 하는 모습을 연상시키는 동작이다. 무릎을 굽혀 양손으로 바닥을 짚은 다음 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 한쪽 다리를 들어 위로 들어 올려, 머리·어깨·엉덩이 세 부분이 수평을 이루도록 한다. 이 상태에서 엉덩이에 힘을 주며 다리를 위로 더 들어 올린다. 12회를 1세트로 하여 3세트 하며, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다. 운동 시 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

◇스쿼트

다리를 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 90도로 구부렸다 폈다를 반복한다. 앉을 때 호흡을 들이마시고, 일어날 때 호흡을 내쉰다. 10회씩 3세트 한다. 양손에 아령, 물통과 같은 도구를 들고 하면 더욱 효과적이다. 며칠만 해도 허벅지 앞쪽과 엉덩이 뒷부분에 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않는 자세를 취해야 부상 위험을 줄일 수 있다.

◇한쪽 다리로 서기

선 상태에서 상체를 앞으로 15도 정도 굽힌다. 손으로 의자나 책상 등을 잡고 3초간 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 후 천천히 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 실시한다. 양다리 각각 최소 20회 이상 실시한다. 뒷다리가 바닥에 닿지 않게 해야 하며, 앞다리는 약간 구부린 상태를 유지하는 게 좋다.

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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