[스크랩] 손에 쥐면 다 운동이다 ~~수송대원을 위한 맨몸 운동법

2.5톤 트럭 운전대만 잡아도 팔근육이 불끈합니까? 이제 다른 근육도 챙깁니다. 둘러보면 모든 정비 도구는 다 바벨입니다. 조금만 다르게 움직이면 전신 근육이 불끈할 겁니다.

안전과 직결되는 수송 업무에 체력은 필수 요건입니다. 건강한 몸에 건강한 정신이 깃들기 때문입니다. 따라서 전우의 안전을 위해 강한 몸을 단련해야 합니다. 주변을 둘러봅니다. 정비를 위한 각종 장비들, 기름통, 사다리 등이 작업 도구로 보입니까? 이제 이것들은 모두 웨이트 장비가 됩니다. 조금만 상상력을 발휘해봅니다. 무거운 짐이던 장비들이 여러분의 근육을 단단하게 만들어줄 겁니다. 들고, 잡고, 걸쳐서 움직입니다. 부대 전체가 피트니스 센터가 될 것입니다. 알겠습니까?

장비 1 : 말통

데드리프트Deadlift

하나두 발을 벌리고 선다. 양손에 기름이나 물을 채운 말통을 하나씩 든다. 엉덩이를 뒤로 빼고 두 팔을 쭉 편 상태로 말통이 바닥에 닿지 않을 정도로 허리를 숙인다.
둘상체를 곧게 세우며 일어선다. 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 견갑골 사이를 좁힌다는 생각으로 말통을 끌어올린다. 시작 자세로 돌아간다.

오버레인지 푸시업Over-range Pushup

하나기름이나 물을 채운 말통을 어깨 너비보다 조금 더 넓은 간격으로 바닥에 둔다. 두 손으로 각각 말통의 손잡이를 잡고 푸시업 자세를 취한다. 이때 말통에 액체가 가득 차 있을수록 좋다.
둘머리끝부터 발끝까지 몸이 일직선이 되게 유지하면서 팔을 굽혀 상체를 낮춘다. 팔꿈치가 90° 이하로 좁아질 때까지 내려간다. 시작 자세로 돌아간다.


장비 2 :수건

스탠딩 로우Standing Row

하나트럭 손잡이나 기둥에 수건을 걸고 수건의 양끝을 두 손으로 잡는다. 두 발을 벌리고 서서 기둥에 최대한 가까이 두고 두 팔은 쭉 펴서 몸이 뒤로 기울어지게 한다.
둘견갑골을 모은다는 느낌으로 수건을 잡아당긴다. 수건의 양끝이 같은 위치에 오도록 균형을 맞춰야 한다. 시작 자세로 돌아간다.

암 컬 Arm Curl

하나 두 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 기름이나 물을 채운 말통 손잡이에 수건을 건다. 수건의 양끝을 두 손으로 각각 잡되, 손바닥이 위를 향하는 언더그립으로 잡는다.
둘상체를 곧게 유지한 채로 팔꿈치를 굽혀 말통을 들어올린다. 수건의 양끝이 같은 위치에 오도록 균형을 맞춰야 한다. 시작 자세로 돌아간다.


장비 3 : 배척(빠루)

사이드 래터럴 레이즈Side Lateral Raise

하나한 손에 배척을 쥐고 손을 같은 쪽 허벅지 측면에 붙여 몸이 일직선이 되게 선다. 두 발은 어깨 너비로 벌리는 것이 좋다.
둘팔을 쭉 뻗은 채로 배척을 쥔 손을 들어올려 상체와 팔이 90°가 되게 한다. 가능한 만큼 반복한 후 반대쪽 팔도 같은 방식으로 반복한다.

프런트 래터럴 레이즈Front Lateral Raise

하나몸 앞쪽에서 두 손으로 배척을 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔을 쭉 펴고 상체와 팔 사이의 각도가 45° 정도 되도록 든다.
둘팔을 쭉 편 채로 상체와 팔이 수직을 이룰 때까지 배척을 들어올린다. 배척이 수평이 되도록 유지해야 한다. 시작 자세로 돌아간다.

장비 4 : 사다리

레벨 푸시업Level Pushup

하나사다리의 단에 두 발을 모아 얹고 두 손으로 바닥을 짚어 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 두 손은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다.
둘몸이 일직선이 되게 유지한 채로 팔꿈치를 굽혀 상체를 낮춘다.
셋시작 자세로 돌아갔다가 발을 올리는 단의 높이를 바꿔 반복한다.

원 레그 런지One Leg Lunge

하나사다리를 등지고 30cm 정도 떨어져 선다. 왼발을 뒤로 들어 사다리의 단 위에 얹는다. 오른다리와 상체는 곧게 세운다.
둘오른다리를 굽히며 천천히 몸을 낮춘다. 상체는 곧게 유지해야 한다.
셋시작 자세로 돌아갔다가 발을 바꿔가며 반복한다.


장비 5 : 폐타이어

코어 스쿼트Core Squat

하나폐타이어를 바닥에 눕힌다. 타이어의 테두리에 두 발을 올려 중심을 잡고 선다.
둘천천히 무릎을 굽혀 엉덩이가 무릎과 수평이 될 때까지 앉는다. 타이어 위의 흔들리는 두 발이 중심을 잡도록 코어 근육에 힘을 주는 것이 중요하다. 시작 자세로 돌아간다.

타이어 플립Tire Flip

하나자신의 수준에 맞는 중량의 폐타이어를 골라 타이어를 바닥에 눕힌다. 타이어 앞에 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
둘스쿼트 자세로 앉아 타이어 밑에 두 손을 끼워넣고 폭발적으로 일어서며 타이어를 뒤집는다. 이동한 타이어 앞으로 걸어가 같은 동작을 반복한다.

‘두돈반’과 함께하는 서킷 트레이닝

운전병이든 정비병이든 상관없습니다. 한 몸이나 다름없는 2.5톤 트럭을 이용해 짬짬이 운동할 수 있습니다. 다음 제안하는 네 가지 동작을 하루 30분, 일주일에 세 번을 격일로 실시합니다. 한 동작당 30번씩 3세트 실시하되, 세트를 마칠 때마다 30초씩 휴식을 취합니다. 당장 실시합니다!

딥Dip

범퍼에 두 손을 얹고 실시하는 딥이다. 범퍼에서 1m 정도 떨어져 등지고 선다. 두 손은 범퍼에 얹고 두 발꿈치는 바닥에 대어 몸을 지탱한다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮추면 된다.
참고 범퍼가 아닌 타이어나 발 받침대를 짚어도 좋다. 관절 가동범위를 고려하여 높은 곳에서 낮은 곳으로 이동하며 몸에 맞는 높이를 찾아라.

밸런스 크런치Balance Crunch

폐타이어 테두리에 엉덩이를 대고 실시하는 크런치이다. 엉덩이와 두 손을 폐타이어 테두리에 대고 몸을 지탱한다. 두 발을 모아 바닥에 닿지 않도록 펴고 있다가 무릎을 굽히며 코어 근육에 힘을 주어 상체도 함께 들어올린다. 바닥처럼 무게중심이 고르지 않기 때문에 코어 근육에 더 많은 힘을 주어야 한다.
참고경도가 낮은 타이어일수록 밸런스 운동을 하기에는 더 적합하다. 2.5톤 트럭 타이어에 익숙해지면 레토나 타이어를 이용하라. 면적이 좁고 경도가 낮아 운동량은 높아질 것이다.

레그 엘리베이티드 푸시업Leg Elevated Pushup

타이어에 두 발을 얹고 실시하는 푸시업이다. 체중의 80% 이상을 두 팔로만 지탱해야 한다. 두 발을 타이어 위쪽에 얹고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 팔을 굽히며 가능한 한 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮춘다.
참고범퍼가 아닌 타이어나 발 받침대를 짚어도 좋다. 관절 가동범위를 고려하여 높은 곳에서 낮은 곳으로 이동하며 몸에 맞는 높이를 찾아라. 최고 난이도는 측면에 발을 대기만 하고 물구나무서기를 한 채로 실시하는 핸드스탠드 푸시업Handstand Pushup이다.

워킹 런지Walking Lunge

한발씩 앞으로 전진하며 실시하는 런지이다. 트럭 주변을 두 바퀴 정도 돌면 한 세트를 완성할 수 있다. 두 손은 양쪽 허리에 대고 상체는 곧게 편 상태를 유지하며 한발씩 내딛어야 한다. 앞으로 내딛는 발은 가능한 한 무릎이 90°가 되게 굽히고, 뒤에 지탱하는 다리의 무릎은 땅에 닿지 않도록 한다.
참고기름이나 물을 채운 말통을 양손에 쥐거나 공구통을 양손에 쥐고 워킹 런지를 하면 중량을 가중시켜 더 강도 높은 워킹 런지를 실시할 수 있다.

기자/에디터 : 에디터 홍정은 | 사진 김정훈 | 모델 김재혁(쿨가이 7기) | 헤어&메이크업 이윤정 | 일러스트레이션 이승범 | 자문 이종석(서울가든호텔 피트니스센터장), 김재혁

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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