[스크랩] 곧고 반듯하게, 발레리나 허리 라인

몸의 중심이자 모든 움직임의 중심이 되는 허리와 코어 근육을 강화하는 동작을 배워보자.

최근 피트니스계를 강타한 가장 큰 화두 중 하나는 뭐니 뭐니 해도 코어 운동, 몸의 중심부 강화다. 플랭크를 시작으로 다양한 코어 운동이 각광받으며 몸의 중심 다시 세우기 열풍이 한창이다. 코어 운동의 중요성은 식스팩이나 허리 라인 등 단순 미관상의 문제에만 국한되지 않는다. 중심은 괜히 중심(中心, Core)이 아니다. 몸의 무게 중심이 위치한 만큼 이곳에서 모든 움직임이 시작한다 해도 과언이 아니다. 일상생활의 기본이 되는 앉기, 서기, 걷기 등 모든 동작의 첫 단계에는 허리를 비롯한 몸의 중심부가 관여한다. 이런 이유 외에도 요즘 몸의 중심부를 살리는 운동이 각광받는 이유가 하나 더 있다. 현대에는 기술이 발전하며 사무직이 보편화되고 대부분이 좌식 위주의 생활을 한다. 심지어 이동을 할 때에도 자동차를 이용하는 등 기술이 발달하고 생활이 편리해질수록 현대인의 운동량은 이에 반비례한다. 이렇듯 생활 패턴이 변화함에 따라 허리 통증을 호소하는 이들이 급증했는데 움직이지 않으니 허리 근육이 약화되는 것은 당연한 수순이다. 이를 극복하기 위해서는 코어 근육 강화가 효과적이다. 이제는 주변에서 흔히 볼 수 있는 허리디스크도 같은 맥락이다. 에디터 역시 허리를 한번 삐끗해 병원을 간 적이 있다. 가벼운 농담을 던지며 엑스레이를 찍던 촬영 기사님이 돌연 무서운 얼굴로 심각하게 조언을 했다. 허리 근육이 너무 부족하니 평소 코어 운동을 짬짬이 하라는 것이다. 이 상태가 지속되면 정말 나중에 나이 들어서는 크게 고생할 것이라며. 너무 진지한 얼굴로 말하기에 한동안 나의 허리 근육을 어떻게 키울 것인가에 대해 진지하게 고민에 빠진 적이 있다. 그만큼 허리를 비롯한 몸 중심부 근육 강화의 중요성은 아무리 말해도 지나치지 않다. 그래서 이번 달 발레핏 동작은 우리 몸의 핵심인 허리와 코어 근육을 강화할 수 있는 동작들로 준비했다. 물론 심화 동작까지 따라 하면 여성미의 정점인 쏙 들어간 허리, 일명 ‘들어갈 데 들어간’ 라인은 자연스레 따라온다.

오윤하 대표 발레핏코리아의 대표로 발레 동작과 피트니스의 웨이트적 움직임을 결합시킨 발레핏을 고안한 장본인이다. 자세와 몸매 교정 효과는 물론 ‘죽을 때까지 우아하게’라는 모토처럼 다양한 연령대의 사람들이 쉽게 즐길 수 있는 운동인 발레핏을 널리 전파 중이다.

허리와 코어의 통증을 완화하는 동작

잘못된 자세로 허리를 비롯한 몸 중심부에 평소에도 심한 통증을 느낀다면 본격적인 자세 교정에 들어가기 전 준비 단계가 필요하다. 허리를 비롯한 몸 중심부를 이완하기 위한 동작이므로 호흡은 편안하게 유지한다.

| LESSON 1 |

1. 양다리 사이에 소프트볼을 낀 상태에서 손은 쫙 펴서 편안히 내려놓는다. 숨을 편히 들이마시며 복부를 팽창시키고 꼬리뼈가 바닥을 누른다는 느낌으로 허리를 아치 모양으로 만든다. 이때 뒤통수, 등, 엉덩이는 바닥에 닿아 있어야 한다.

2. 내쉬는 호흡에 천천히 등허리로 바닥을 지그시 누른다. 다리가 벌어지거나 어깨가 올라가지 않게 주의하며 괄약근을 조인다. 이때 허리가 움직인다는 느낌보다 골반대가 움직이는 느낌이 들어야 하며 허리 위쪽으로는 힘을 주지 않는다. 6~8회 반복한다.

3. 들이마시는 호흡에 천천히 골반을 들어 올려 브리지 자세를 취한다. 첫 동작부터 브리지 동작까지 이어서 6~8회 반복한다.

| LESSON 2 |

1 한쪽 다리는 발목과 바닥이 수직이 되도록 구부리고 나머지 다리는 허공을 향해 쭉 편다. 이때 등은 바닥을 누른다.

2 허공을 향해 펴고 있는 다리의 발끝으로 원을 그리듯 한 바퀴 돌리며 원래 위치로 돌아온다. 이때 골반이 움직이지 않게 주의한다. 4~6회 반복한 뒤 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.

본격적인 자세 교정 동작

그동안 굳어 있던 근육을 이완시켜 운동할 준비를 마쳤다면 이젠 본격적으로 자세 교정을 위한 동작을 시작한다. 동작에 맞춰 첫 달에 배운 브레스핏 호흡(숨을 깊게 들이마셨다가 몸의 중심에 힘을 준 상태에서 자세를 바로잡고

천천히 숨을 내쉬는 발레핏 기본 호흡법)을 해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.

| LESSON 1 |

1 아래팔과 위팔이 직각이 되도록 굽혀 땅을 짚고 허벅지와 종아리가 직각이 되게 굽힌 후 땅에 댄다. 이때 브레스핏을 하며 정수리와 꼬리뼈를 누가 잡아당긴다는 느낌으로 길게 늘인다.

2 한쪽 발끝이 땅에 닿게 쭉 뻗어 늘인다. 허리에 힘을 줘 어깨와 골반이 틀어지지 않게 주의한다.

3 쭉 뻗은 다리를 위로 들어 올린다. 이때 척추의 만곡이 유지되도록 주의한다.

4 숨을 편하게 마시며 발등이 안쪽을 향하도록 발을 꺾는다. 숨을 내쉬어 브레스핏을 하며 다시 쭉 편 후 처음 자세로 돌아간다. 6~8회 반복한 뒤 반대편도 동일하게 진행한다.

| LESSON 2 |

1 어깨와 손목이 일직선이 되도록 신경 쓰며 땅을 짚는다. 골반과 무릎 역시 바닥과 일직선이 되도록 주의하며 네 발 자세를 만든다. 숨을 깊게 들이마신다.

2 내쉬는 호흡에 손끝과 발끝을 엇갈리게 쭉 밀어낸 후 제자리로 돌아온다. 반대 방향 역시 같은 방법으로 진행하며 6~8회 반복한다.

3 팔과 다리를 엇갈리게 편 상태에서 허공에 있는 다리를 등을 향해 접고 팔을 천천히 뒤로 젖혀 발등을 잡는다. 이때 무릎의 각도는 35~45도를 유지하며 애티튜드 자세를 취한다.

4 들이마시는 호흡에 등과 허벅지를 하늘을 향해 들어 올린다. 내쉬는 호흡에 애티튜드 자세를 유지하며 브레스핏을 해 코어를 강화한다.

5 다리는 애티튜드 자세를 유지한 채 발등을 잡고 있던 팔만 앞으로 쭉 뻗는다. 발끝에 실이 달려 있다는 생각으로 살짝 바운스를 주면 운동 효과가 더 좋다. 내쉬는 호흡에 2번 동작처럼 팔과 다리를 쭉 편 후 다시 첫 동작으로 돌아간다. 4~6회 반복한다.

자세 교정은 물론 라인까지 살려주는 동작

기본자세 교정 동작에 어느 정도 익숙해졌다면 심화 동작을 시도해볼 것. 바른 자세를 만들어주는 것은 물론

여성스럽고 우아한 몸매가 덤으로 따라온다. 기본자세 교정 동작처럼 브레스핏 호흡을 한다.

| LESSON 1 |

1 어깨와 골반을 바르게 정렬한 상태에서 한쪽 다리를 90도로 접어 짐볼에 가볍게 올린다. 들이마시는 숨에 복부를 수축하며 가볍게 발등으로 짐볼을 누른다.

2 내쉬는 호흡에 서 있는 다리를 구부리고 짐볼에 올려둔 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 무릎은 발끝을 넘지 않고 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 주의하며 엉덩이에 힘을 준다. 4~6회 반복한 후 반대편도 동일하게 진행한다.

| LESSON 2 |

1 LESSON 1의 2번 자세를 취한다.

2 들이마시는 호흡에 양팔을 천천히 들어 올려 아치형을 만든다. 이때 균형을 잡기 힘들다면 팔을 한쪽씩 차례대로 올린다.

3 내쉬는 호흡에 브레스핏을 하며 뒤통수를 쓰다듬듯 양손을 머리 뒤로 쓸어내린다. 턱이 들리지 않게 유의하며 숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 괄약근을 조이고 손바닥으로 귀 옆을 스치며 양옆으로 뻗는다.

4 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에 가볍게 팔을 내려 모은다.4~6회 반복한다.

 　

기획 : 양혜연 기자 | 사진 : 정지원 | 디자인 : 손지원 | 도움말 : 오윤하 대표(발레핏코리아

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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