- ▲ 한 남성이 숙면을 취하고 있다/사진 출처=조선일보 DB
◇취침 전에는 스마트폰 사용하지 말기
자기 전 스마트폰, 태블릿 PC, TV 등을 보는 것은 숙면을 방해할 수 있다. '매일 잠 잘 자기, 매일 기분 좋기'의 저자 로버트 로젠버그는 최소 잠자기 1시간 전에 불빛이 반짝거리는 전자기기를 쓰지 말라고 조언한다. 특히 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 불빛은 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해한다. 그래도 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등의 전자기기 사용해야 한다면, 얼굴에서 14인치 이상 떨어져 사용하거나 화면 밝기를 줄이는 것이 좋다.
◇장기 복용 약 있으면 의사와 상담하기
주기적으로 복용하는 약이 있는데 잠이 잘 오지 않을 때는 약이 불면증을 유발할 수 있어 의사와 상담하는 것이 좋다. 예를 들어 진통제의 경우, 위를 자극해 불면증을 초래할 수 있다.
◇휴대폰 침대 주변에 놓고 자지 말기
휴대폰을 침대 주변에 놓는다면 숙면 도중 알람에 잠을 뒤척일 수 있다. 미국 국립수면재단 조사에 따르면 2011년 기준, 13~18세 청소년의 10%는 잠자던 중 전화, 문자 알람에 잠이 깬 경험이 거의 매일 있었다. 깊이 자기 위해서는 잠자는 동안만큼이라도 스마트폰을 무음으로 해놓는 것이 좋다.
◇커피·허브차 자주 마시지 말기
'잠들기 전에만 커피를 마시지 않으면 잠잘 수 있다'라는 생각은 오산이다. 커피 한잔엔 80~120mg의 카페인이 들어있으며, 체내에 최대 12시간 머물러 있는다. 디카페인 커피라고 해서 무조건 안심할 수도 없다. 2007년 미국 소비자 연구에 따르면, 몇몇 디카페인 커피에도 20mg의 카페인을 함유돼 있었다. 자신이 즐겨 먹는 커피의 영양성분을 확인해 적당한 시간에 섭취해야 한다. 페퍼민트나 캐모마일 티 같은 허브티에도 카페인이 있기 때문에 피하는 게 좋다.
◇홍차·녹차 섭취 줄이기
홍차, 녹차, 백차 등 역시 뇌세포를 흥분시키는 신경 자극 물질을 가지고 있어 숙면을 방해할 수 있다. 그래도 차 고유의 맛과 향을 포기 못 한다면, 두 번째로 우려낸 차를 마시는 것이 좋다.
◇잠들기 전 초콜렛 섭취 자제하기
초콜릿이나 커피가 들어간 아이스크림에는 카페인이 없을 거라 생각하는 사람이 많다. 그러나 카페인에 민감한 사람이라면 아이스크림에 들어간 소량의 카페인에도 예민하게 반응할 수 있다. 초콜릿은 테오브로민이라는 성분을 가지고 있는데 이 성분은 심박 수를 증가시키고 불면증을 유발하는 것으로 알려졌다.
◇충분한 휴식을 후 잠자리에 들기
걱정과 잡념을 가지고 잠자리에 드는 것은 불면증을 초래할 수 있다. 잠이 들기 전 적어도 30분 동안만큼은 자극적인 생각, 걱정 등을 자제하고 머릿속을 비우는 습관을 갖는 것이 좋다. 잡념이 머리를 떠나지 않을 경우, 할 일 리스트를 만든다거나 내일 가방 싸기 등의 활동을 하는 것도 도움된다.
◇일과 관련된 이메일 나중에 확인하기
자기 전 일과 관련된 이메일을 확인하지 말자. 일과 관련된 이메일을 확인하면 부담이 되거나 마음이 동요될 수 있기 때문이다. 또한, 내용에 따라 내일 아침에 무엇을 해야 하는지 등의 신경을 쓸 경우도 생긴다. 2014년에 실시한 미국 미시간 주립 대학교 연구에 따르면 평일 오후 9시 이후에 비즈니스 목적으로 스마트폰을 사용할 경우, 다음 날 집중력이 저하되거나 일 능률이 떨어졌다고 밝혔다.
◇잠들기 전 고지방 음식, 매운 음식 삼가기
잠자리에 들기 전 음식을 과하게 먹으면 안 된다. 많은 양의 음식은 위 운동에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 특히 매운 음식이나 고지방 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 침대에 이르기 최소 2시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 충분히 갖는 것이 중요하다. 야식을 즐겨 먹는다면 숙면에 효과적인 우유 한잔으로 대신하는 것이 좋다.
◇잠들기 바로 전 알코올 섭취 삼가기
술은 몸을 나른하게 만들고 숙면에 악영향을 준다. 신체가 알코올을 분해하는 동안, 신체 회복에 도움을 주는 렘수면을 방해한다. 렘수면이 부족하면 일 능률과 집중력을 저하할 수 있다. 2014년에 실시한 미국 미주리 대학교 연구에 따르면 알코올은 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해할 수 있다고 밝혔다. 저녁 식사와 곁들여 한두 잔의 알코올은 권장되나, 잠들기 바로 전 알코올을 마시는 것은 삼가야 한다.
한아름 헬스조선 인턴기자
