걷기 운동의 건강 효과…좋은 운동법 4

매일 30분 걷기로 신체와 정신건강을 챙길 수 있다 [사진=게티이미지뱅크]

 

신체와 정신 건강을 모두 건강하게 유지하는 가장 간단한 방법은 걷기 운동이다.

편안한 운동화를 신고 매일 30분씩 활기차게 걷기만 하면 된다.

사람은 몸을 많이 움직여야 건강을 유지할 수 있도록 진화해 왔다.

 

하지만 현대인들은 앉아서 생활하는 시간을 선호한다.

이로 인해 각종 질병에 시달리게 됐지만 문명의 발달로 많은 움직임이 필요치 않게 됐고, 활동량이 줄어들면서

게으름이 습관화돼 버렸다. 따라서 유산소운동을 반드시 해야 한다.

 

하지만 처음부터 달리기 운동을 하기가 벅차고 부담스럽다면 우선 많이 걷는 생활을 하는 것이 좋다.

걷다 보면 사람이 사실은 얼마나 움직이는 것을 좋아하는지 알게 된다.

이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 걷기 운동의 효과와 다양한 운동법 등에 대해 알아본다.

 

|걷기 효과|

 

△만성질환 감소

걷기는 혈당 수치를 떨어뜨려 당뇨 위험률을 감소시킨다.

규칙적인 운동은 혈압 수치를 낮춰 뇌졸중 위험을 20~40% 감소시킨다는 연구 결과도 있다.

 

연구에 따르면, 걷기 운동을 규칙적으로 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관계 질환 위험률이 30% 낮은

것으로 나타났다. 걷기는 칼로리 소모와 근육 손실 예방 등을 통해 체중 조절을 돕고 비만을 막는데도 도움이 된다.

 

△기분 개선

감정 소모가 큰 하루를 보냈다면 맛있는 음식을 먹으며 기분 전환을 할 수도 있을 것이다.

그런데 이러한 칼로리 섭취 없이도 기분을 개선할 수 있는 좋은 방법이 바로 걷기 운동이다.

 

규칙적인 걷기 운동은 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는 데 도움이 된다는

연구 결과가 있다. 특히 햇빛이 좋은 맑은 날이나 나무가 우거진 녹색공간을 걸을 때 이런 효과가 나타난다.

 

△하지정맥류 예방

나이가 들수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 커진다.

그런데 걷기 운동을 하면 정맥류 발생을 예방하거나 그 시작 시점을 연기할 수 있다.

 

종아리와 발에 있는 정맥, 근육, 판막들로 형성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 걷기 운동이 건강한

혈류의 흐름을 돕는다. 하지정맥류는 유전적 요인의 영향을 받기 때문에 선천적으로 하지정맥류에 이를 확률이

높은 사람들이 있다. 이러한 사람들은 매일 걷기 운동으로 그 시기를 늦추는 효과를 얻을 수 있다.

 

△소화력 향상

규칙적인 걷기 운동은 배변 활동을 개선하는 효과도 있다. 걷는 동안 복근을 비롯한 코어를 이용하면서 소화기관의

움직임을 자극하기 때문이다. 매일 아침 커피를 마시는 등의 습관을 통해서도 배변 활동이 개선되지 않는다면

걷기 운동을 규칙적으로 시행해보도록 한다.

 

△관절 통증 완화

관절에 통증이 있을 땐 무리한 운동을 하면 안 되지만 가벼운 걷기 운동은 관절의 가동성을 향상시키고 해당 부위의

혈류의 흐름을 개선하며 관절 주위의 근육을 강화해 관절 통증을 줄이는데 오히려 도움이 된다. 단, 과도한 운동은

역효과가 일어날 수 있으므로 주치의와 상의해 적당한 걷기 운동의 강도와 시간을 정하도록 한다.

 

△창의적인 사고

무언가 새로운 아이디어가 필요한데 가만히 앉아 머리를 쥐어짜도 마땅한 해결책이 떠오르지 않을 때가 있다.

이럴 때는 걷기를 통한 신체활동이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 앉아있는 사람과 걷는 사람을 대상으로

한 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람들이 더 나은 점수를 얻었다.

 

|걷기 운동법|

 

△일상에서 걷기

아무리 운동을 안 하는 사람이라도 하루에 최소한 회사를 출퇴근한다거나 강아지를 산책시키는 정도의 걸음은 걷게 된다.

연구에 따르면, 일주일에서 5일 이상 30분씩 산책을 하듯 걸으면 1년 이상의 수명이 연장된다. 걷기를 할 때는 심장과

폐에 충분한 산소가 공급될 수 있도록 열심히 호흡을 하면서 활기차게 걷는 것이 좋다.

 

△빨리 걷기

걷기 운동에 대한 부담이 줄어든다면 걷기의 속도 역시 한 단계 높이는 것이 좋다. 심장박동수(심박수)가 늘어나면

혈액순환이 개선되고 포도당을 제어하는 능력이 향상되며 심장질환 발병률은 낮아진다. 연구에 따르면, 주 5회 30분씩

빠른 걸음을 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 행복감과 자신감 역시 크고, 보다 생기 있는 일상을 유지할 수도 있다.

 

△트레드밀 걷기

집 근처에 산책할 장소가 마땅치 않다면 집이나 체육관에서 트레드밀 위 걷기를 할 수도 있다.

날씨에 구애 받지 않고 언제든지 편하게 할 수 있다는 장점이 있다.

트레드밀의 가장 큰 장점은 걷기 속도가 떨어지지 않는다는 점에 있다.

 

야외에서 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 걸음 속도가 점점 느려진다. 하지만 트레드밀은 세팅해 놓은 속도에 맞춰

걷지 않으면 바닥으로 떨어지기 때문에 일정 속도를 유지할 수밖에 없다.

단, 같은 속도로 계속 걸어서는 안 되고 정기적으로 속도를 높여주어야 한다.

 

우리 몸은 동일한 강도의 운동을 6~8주 정도 하면 이에 적응이 돼 운동 효과가 떨어지게 된다.

걷기의 속도를 점진적으로 늘리거나 걷기와 달리기를 섞어 하면서 운동 강도를 조절하면 된다.

 

△언덕에서 걷기

걷기 효과를 또 한 단계 높이려면 언덕을 걷는 방법이 있다.

말 그대로 언덕을 올라도 되고 계단을 오르거나 등산을 하는 방법도 있다.

 

언덕 오르기는 평지를 걸을 때와는 다른 근육과 관절을 사용하게 돼 신체를 단련하는데 큰 도움이 된다.

또 등산을 할 때에는 다리와 척추에 많은 부담이 가므로 바닥을 짚을 수 있는 폴을 이용해 걷는 것이 좋다.