[스크랩] 앉을 곳만 있으면 가능! 전신 다이어트 동작 4

출처 : 그래픽=계우주 기자

By. 이소희 

앉을 곳만 있으면 엉덩이부터 들이대고 보는 귀찮러라면, 추운 날씨 탓하며 헬스장 가기를 미루고 있다면 주목하자. 

편하게 앉아서 운동할 수 있는 전신 운동법을 배워봤다! 

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다.  

“편~하게 앉아서

살을 뺄 수 있는 방법은

없을까요?”

라는 당당한 물음에

당황한 기색이 역력한 강사님. 

그러나 이번에도 역시 흔쾌히 따라하기 쉬운 홈트레이닝 동작을 배울 수 있었다. 

이젠, 앉을 곳만 있으면

그곳이 바로

헬스장이 되는 거다!!

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#1 힙 에이비덕터(hip abductor) 

엉덩이부터 자극해보자. 구멍 난 스타킹, 레깅스 등 탄성이 있는 긴 밴드 형태라면 무엇으로도 대체할 수 있다. 

출처 : 최지연 기자

• 허리를 곧게 펴고 앉아, 양손은 의자를 가볍게 잡는다.
• 무릎 위를 밴드로 묶어 양옆으로 벌렸다가 오므리기를 반복한다.
• 발끝이 땅에 스치도록 허벅지를 살짝 들듯이 하면 복부에도 힘이 가해져 일석이조다.
• 8회씩 1세트, 2세트 반복.

탄성을 이용해서 운동하는 방법이에요.

엉덩이를 지지해 하체를 움직일 수 있는 자세라면 어떤 곳이든 상관없습니다. 바닥에 앉아서도 가능하고요.

(여성화 모던필라테스 강사)

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#2 어브도미널(abdominal)

다음은 복부와 옆구리를 자극하는 운동이다. 

출처 : 최지연 기자

• 허리를 펴고 양손을 가슴에 모은 다음, 의자 끝에 앉는다.
• 무릎과 발은 골반 너비로 벌리되 무릎이 안으로 모이지 않도록 신경 쓴다.
• 하체는 고정하고, 상체만 등받이에 닿을 듯 말 듯 할 때까지 젖혔다가 돌아오길 반복한다.
• 8회씩 1세트, 3세트 반복. 

출처 : 최지연 기자

• 몸통을 젖힌 상태에서 상체만 비틀어 회전한다. 시선도 자연스럽게 따라가면 된다.
• 8회씩 1세트, 3세트 반복.

이 동작의 포인트는 머리부터 꼬리뼈까지 일자가 되도록 하는 것입니다. 움직이면서 고개가 앞으로 빠지거나 뒤로 처지지 않도록 신경 써주세요.

의자에 앉아서 하는 게 어느 정도 숙달이 되면, 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 세운 상태에서 해보세요!

(여성화 모던필라테스 강사)

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#3 더블 니 업(double knee up)

지긋지긋한 똥배도 편하게 앉아서 뺄 수 있다면 그나마 따라해 볼 마음이 조금 생기지 않나! 

이번엔 하복부를 자극해보자.

출처 : 최지연 기자

• 의자 끝에 앉아(등받이가 닿지 않도록) 손으로 의자를 잡아 몸을 고정한다.
• 상체를 45도 정도 뒤로 젖힌 다음, 양 무릎을 들었다가 내리길 반복한다.
• 5회씩 1세트, 3세트 반복. 

한 다리씩 번갈아 올렸다가 내려도 좋습니다.

그리고 잊지 마세요! 늘 머리와 꼬리뼈까지가 일직선이 되도록 해야 합니다~!

(김항진 모던필라테스 대표)

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#4 시티드 밴드(seated band)

마지막으로 밴드를 활용한 응용 동작으로 어깨와 팔뚝 살까지의 삼각 존을 자극해보자. 

탄성 있는 밴드가 없다면 양손에 생수병을 잡고 해도 좋다.

출처 : 최지연 기자

• 발은 어깨너비로 벌리고 의자 끝에 앉는다.
• 발로 밴드를 밟고, 밴드 끝을 팽팽하게 당겼다가 내리길 반복한다.
• 몸통은 고정한 채 팔꿈치 아래만 움직이는 것이다.
• 6회 1세트.

출처 : 최지연 기자

• 밴드를 잡은 양팔을 옆으로 수직으로 올렸다가 내리길 반복한다.
• 어깨가 솟거나 고개가 움직이지 않도록, 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의할 것.
• 6회 1세트.

출처 : 최지연 기자

• 밴드 끝을 잡고 양팔을 올린 상태에서 상체를 회전한다.
• 마찬가지로 어깨와 고개, 무릎에 유의하며 복부에 지속해서 힘을 주는 것이 좋다.
• 좌우 3회 1세트.

각 동작을 3회씩 하면서 쉴 틈 없이 연결해서 하면, 운동 효과를 더욱 높일 수 있어요!

또한, 밴드의 탄성 정도에 따라 운동 강도를 조절할 수 있겠죠?

힘들면 각 동작 사이에 딱 10초만 호흡을 가다듬어보세요.

(김항진 모던필라테스 대표) 

출연=여성화, 모던필라테스 강사 

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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