길들이기!
식욕을 조절하고, 좀 더 나은 조건의 체형을 만들기 위한 10가지 규칙
글 : 크리스 아세토 보디빌더들은 이미 근육을 키우기 위한 여러 가지 다이어트 전략을 알고 있을 것이다. 탄수화물(carbs)을 덜 먹고, 적은 지방을 소비하고, 유산소 운동을 많이 하는 것이 바로 그러한 것들이다. 체지방을 조절하는 데 가장 간단하면서도 간과되는 전략 중의 하나는 식욕을 없애는 것인데, 체지방을 날려버리기 위한 가장 쉬운 방법은 먹고 씹는 욕구를 차단하는 것이다. 체지방을 줄이기 위해 식욕을 조절하는 최고의 방법이 여기에 있다.
1. 탄수화물만으로 된 식사를 피하라!
탄수화물은 위에서 가장 먼저 소화되는 영양분이다. 탄수화물로만 구성된 음식은 다른 다양한 영양소를 포함한 음식을 먹을 때보다 금방 허기를 느끼게 하면서, 위에서 빠르게 빠져나간다. 단백질과 지방(dietary fat)은 탄수화물보다 훨씬 천천히 소화되고 포만감을 좀 더 오래 지속하도록 도와주면서 위에서 탄수화물이 빠져나가지 않게 막는다. 이것이 탄수화물로만 이루어진 식사를 피해야 하는 이유이다. 이 음식은 공복을 더욱 자극하여 식탐을 낳고 과식을 유발한다. 모든 대량 영양소를 포함하는 것이 하루에 체중 1파운드 당 적어도 1그램을 붙게 하는 최고의 방법이다.
2. 단백질로 시작하라!
당신은 다이어트 중이고, 다음 식사에 탄수화물과 단백질이 포함된 밥과 닭 가슴살을 먹는다고 가정하자. 너무 배고파서 작은 코끼리라도 먹을 수 있는 상황이라면, 닭고기를 먼저 먹고 나서 밥을 나중에 먹는 것이 좋다. 단백질을 먹는 것은 탄수화물만 먹는 경우나 탄수화물과 단백질을 같이 먹는 경우보다 더욱 식욕을 가라앉히는 효과를 발휘한다.
3. 자주자주 먹어라!
보디빌더라면 하루에 여러 번의 식사를 하는 것을 습관화하자. 이럴 경우 같은 양의 칼로리가 포함된 적은 숫자의 식사를 할 때 보다 더 많은 근육과 적은 체지방을 유지할 수 있다. 매일 6~8번이 넘는 식사를 하는 것은 또한 식욕에 크나큰 영향을 미친다. 매우 적은 양이라도 음식을 먹을 때마다 더 많은 음식에 대해 때때로 오는 강한 욕구를 완화시키면서 뇌의 식욕을 관장하는 곳에 자극을 준다. 하루 필요한 칼로리 양 내에서 끊임없이 먹는 것은 식욕을 떨어뜨릴 것이고 체지방을 줄이는데 도움이 될 것이다.
4. 단백질 섭취를 늘려라!
근육을 만들기 위해서는 하루에 체중 1파운드당 1그램의 완전한 단백질만 섭취하면 된다. 그러나 만약 다이어트 하는 동안 몹시 굶주린 상태라면 이 숫자는 더 증가해야 한다. 몸이 근매스를 파괴하는 신호로 극도의 배고픔을 느낀다고 생각해보라. 단백질 섭취를 늘리고 칼로리량은 일정하게 유지하라. 하루 섭취량에서 70g의 단백질을 늘리고 동시에 같은 양의 탄수화물 섭취량을 줄여라. 탄수화물 음식은 식욕을 증가시키지만, 단백질 음식은 식욕을 만족시킬 수 있다. 단백질과 탄수화물의 섭취 비율을 조절하는 것이 식욕을 감퇴시킬 수 있는 손쉬운 방법이다. 다른 단백질 제품과 비교하여 유제품과 카세인 제품을 강조하는 이유는 이것이 식욕을 억제하는 데 도움을 준다고 알려져 있는 글리코마이크로펩타이드(glycoma- cropeptide)를 더욱 많이 생산하기 때문이다.
5. 섬유질 야채를 먹어라!
다이어트 할 때의 식사는 충분한 포만감을 주지 못한다. 보다 많은 야채를 포함한 식사를 통해 과잉 칼로리를 피하면서도 먹는 양을 늘릴 수 있다. 양뿐만 아니라 섬유 비율 또한 높기 때문에 음식이 오랫동안 위에 머물 것이다. 브로컬리, 양배추, 꽃양배추, 시금치, 호박, 오이는 좋은 선택에 해당하지만, 전분을 함유한 식물 예를 들면 옥수수, 콩, 당근과 같은 야채는 좋지 않다.
6. 섬유질 보충제를 사용하라!
가용성 식이섬유는 탄수화물이 장으로 진입하는 것을 지연시킨다. 이런 지연 효과는 인슐린 분비량을 바꾸는데, 인슐린은 공복호르몬(the hunger hormone)을 유발시키기 때문에 이것은 좋은 정보다. 인슐린의 갑작스러운 증가는 종종 체력 저하를 유발하기 때문에 탄수화물의 소화를 지연시키고 인슐린 분비를 조정하면 과식을 하지 않게 될 뿐만 아니라 기분도 좋아진다.
7. 5-HTP!
(5-hydrozytryptophan 또는 5-hydroxy-l-tryptophan)를 시도하라. 식욕을 억제시키기 위해 5-HTP를 사용하라. 천연 보충제인 5-HTP는 뇌에서 세로토닌이라고 불리는 화학물질로 변화한다.
뚱뚱한 여인들을 대상으로 한 연구(F. Ceci 외, Journal of Neural Transmission, 76[2]:109-17, 1989)에서 5주 동안 매일 식사 30분 전에 5-HTP를 복용하면 식욕이 감퇴하고 체중이 줄어드는 결과를 가져온다는 것을 증명하였다. 섭취량을 나눠서 하루에 가장 많은 양의 식사를 하기 직전에 50~100mg을 복용하라.
8. 티로신과 카페인을 선택하라!
공복 시 흡수되는 아미노산 티로신은 신체에서 부드러운 식욕 억제제로 작용하는 노르아드레날린(noradre- nalin 또는 norepinephrine)의 양을 늘릴 수 있다. 커피 한 컵에 담긴 카페인(200mg이 넘는다)을 함께 복용하면 효과가 증대할 것이다.
카페인은 티로신의 성질을 강화하는 노르아드레날린과 결합되어 있고, 또한 지방세포로부터 유리지방산(free fatty acid)을 분해시킨다. 지방 분해의 부산물인 유리지방산과 글리세롤은 뇌에 위치한 조절센터가 식욕을 짧게 느끼도록 돕는다.
식욕을 억제하는 좋은 방법은 아침식사를 하기 45분 전과 이른 오후에 티로신 2g과 커피 한 잔을 섭취하는 것이다.
9. ZMA(조제된 아연화 제품)를 취하라!
ZMA는 운동 후 피로회복을 빠르게 하고 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 그러나 이것은 또한 음식 섭취를 체크하는 데 도움을 준다. 아연이 부족한 사람들은 렙틴이 부족한 경향이 있고, 렙틴은 식욕 조절과 관련이 있다. 아연을 증가시킴으로써 렙틴의 양을 늘릴 수 있다.
10. 히스티딘을 보충하라!
아미노산은 별로 알려지지 않았지만, 최근의 연구에서 식욕을 억제하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 히스티딘은 식욕을 조절하는 데 도움을 주는 렙틴 호르몬에 영향을 준다. 히스티딘은 음식 섭취를 줄이는 히스타민에게 수단을 제공한다(다른 면에서 히스타민의 방출을 막는 항히스타민제을 섭취하는 것은 더 많은 음식 섭취를 이끌어낸다). 식욕을 조절하기 위해 하루에 세 번 500mg의 히스타민을 섭취하도록 한다.
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