[스크랩] 고지방 저탄수화물 다이어트가 궁금하다

요즘 인기몰이 중인 '고지방 저탄수화물 다이어트'. 이 식이법이 과연 다이어트의 신세계를 여는 방법인지, 아니면 조심스레 살펴봐야 할 주장인지 전문가에게 확인해보았다.

고지방 저탄수화물 식단. 정확히 어느 정도로 지방을 섭취하고 탄수화물을 제한해야 효과를 볼 수 있나? 지금까지 일반적으로 알려진 건강한 영양소 섭취 비율은 탄수화물이나 당질 55%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%였다. 그에 비해 고지방 저탄수화물 식단은 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%로 맞추는 것이다.

 

이 식이법을 실천했을 때, 이처럼 지방 비율이 높은 식사를 하다 보면 콜레스테롤 수치가 정상이던 사람도 그 수치가 높아져 건강에 해롭지는 않을까? 대한비만학회를 포함한 5개 전문 학술 단체에서 발표한 성명에 따르면 고지방 저탄수화물 식사를 장기간 지속했을 때 건강과 영양학적으로 문제가 생길 수 있다고 했다. 지방 중에서도 포화 지방을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면서 심혈관 질환 발생 위험이 높아진다. 또 비정상적인 고지방식을 지속할 경우 다양한 음식을 섭취할 수 없어 미량 영양소의 불균형과 섬유소 섭취 감소를 초래하고, 결국 장내 미생물의 변화와 산화 스트레스를 일으켜 몸에 염증 반응이 나타날 위험도 있다.

이와 함께 주의해야 할 점은 다이어트를 할 때에는 섭취하는 전체 칼로리가 중요한데, 탄수화물의 비율이 아무리 낮아도 섭취하는 총 칼로리가 소모량보다 많다면 체내에 지방으로 축적될 수 밖에 없다는 사실이다. 실제로 지방 1g당 열량이 탄수화물의 2배가량 되므로 먹는 양이 적더라도 섭취하는 열량은 높을 수 있다. 따라서 탄수화물 섭취를 많이 줄이지 못한 상태에서 고지방 식사를 하면 오히려 섭취하는 총 칼로리가 늘어나 살이 찌는 부작용이 생길 수 있다. 그러니 반드시 탄수화물 섭취량은 줄이고 전체 칼로리 또한 고려해 지방을 섭취해야 한다.

 

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인데 섭취를 급격히 제한하면 영양 불균형을 가져오지 않을지 걱정스럽다. 또 탄수화물이야말로 열량을 내는 대표 영양소인데, 이를 적게 먹을 경우 몸에 이상이 오거나 일상생활에 지장을 주지는 않나? 다이어트 이야기를 할 때면 매번 탄수화물이 살이 찌는 주범 취급을 받지만, 사실 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 탄수화물은 뇌세포와 몸이 활동하는 데 꼭 필요한 에너지원이다. 저탄수화물 식사를 계속하면 뇌는 낮은 혈당에 적응할 수 있고 이 과정에서 지방을 분해해 사용할 수도 있으나 우리 몸은 항상 지속적인 포도당 공급을 원하기 때문에 적정 혈당량을 유지하는 것이 필수적이다. 또 탄수화물은 세포를 보호하고 단백질이 에너지로 전환되어 낭비되지 않도록 하는 역할도 한다. 따라서 저탄수화물 식이를 지속할 경우 우리 몸은 체지방을 최소한으로 유지하기 위해 체내 단백질을 에너지원으로 사용해 근 손실을 가져올 수 있다. 또 탄수화물 섭취를 급격하게 줄이면 영양 불균형, 변비, 우울증, 소화기 질환 등의 부작용이 생길 수 있다.

 

이 다이어트 방법이 대중적으로 알려진 계기가 모 방송사의 <지방의 누명>이란 다큐 프로그램이다. 그 프로에서 일반인을 대상으로 실험한 결과는 신기했다. 저지방 고탄수화물 식단을 먹은 사람보다 고지방 저탄수화물 식단을 먹는 사람의 체중이 훨씬 많이 줄었기 때문이다. 상식적으로 지방은 탄수화물보다 더 많은 열량을 내는 것으로 알려져 있는데, 이런 결과가 나타난 이유가 무엇인지 궁금하다. 저지방 고탄수화물 다이어트의 원리는 이렇다. 탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 지방 분해를 억제하고 몸에 지방을 축적한다. 그런데 고지방 저탄수화물 식사를 하면 탄수화물 섭취가 적어 인슐린 분비량이 줄고 그만큼 지방을 분해하게 되어 살이 빠지는 것이다. 앞서 말했다시피 다이어트할 때 섭취하는 총 열량은 매우 중요하다.

방송에 소개된 실험에서 저지방 고탄수화물 식이를 한 사람과 고지방 저탄수화물 식이를 한 사람 간 총 열량이 같은 수준으로 통제되었는지 확인할 필요가 있다. 특별히 열량을 제한하지 않았다면 저지방 고 탄수화물 식이를 한 사람에 비해 고지방 저탄수화물 식이를 한 사람이 먹을 수 있는 음식의 종류가 제한돼 섭취량이 줄고, 고지방 식사가 포만감이 커 식욕을 억제하기 때문에 전체 섭취 열량이 적었을 가능성도 있다. 이 외에도 식품 선정의 적합성 등도 확인해야 하기 때문에 명확히 고지방 저탄수화물 식단을 한 이들이 반대의 식단을 실천한 이들보다 다이어트 효과가 더했다고 이야기하기에는 실험군의 규모나 기간, 조건 등이 부족해 보이기도 한다.

 

고지방 저 탄수화물 식단을 실천하는 사람들을 보면 아침에 버터를 통째로 잘라 먹거나 튀긴 비계를 간식으로 먹기도 했다. 이 식단을 시도하려는 이들에게 이렇게 극단적인 식단이 아닌, 최대한 건강을 해치지 않는 범위에서 고지방 저탄수화물 식단을 추천한다면? 지방 섭취를 위해 버터와 삼겹살 외에도 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선, 들기름과 마카다미아, 아몬드, 호두 등의 견과류, 포화 지방이 적고 오메가-3와 오메가-9이 풍부한 올리브유, 아마씨유, 홍화유 등을 섭취해볼 것을 추천한다. 숲 속의 버터라는 별칭을 가진 아보카도도 좋다. 이런 음식을 고기와 달걀, 치즈, 생선과 해산물, 채소 등과 함께 적당량 섭취하면 좋다. 과일도 당 함유량이 높으므로 가급적 당 함유량이 낮은 베리류를 생과로 섭취하고, 단것이 꼭 먹고 싶다면 카카오 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 약간 섭취하는 것도 좋은 방법일 수 있다.

 

고지방 저탄수화물 식단은 어느 정도 기간 동안 하는 것이 좋을까? 어느 기간 이상은 하면 안 된다는 제한이 있나? 한때 유행한 고단백 식이인 덴마크 다이어트처럼 특정 영양소에 편중된 식이요법은 단기간에는 효과가 있을지 몰라도 장기적으로 지속할 수 없다고 생각한다. 가급적 2주 이내로 시도하고, 체중이 줄었다면 다시 균형 잡힌 영양소로 식단을 구성해 다이어트를 이어가는 것이 좋다.

 

고지방 저탄수화물 식단의 기본 (LCHF, Low Carbohydrate High Fat)

1 전체 식단에서 지방은 되도록 많이, 탄수화물은 되도록 적게 섭취한다. (전체 섭취 열량을 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10% 로 구성한다.)

2 지방 중에서도 돼지고기나 마블링이 많은 소고기 등 동물성 지방과 포화 지방을 많이 섭취한다.

3 단, 트랜스 지방 섭취는 피한다.

4 설탕이나 과당 등 당을 많이 함유한 음식 또한 제한한다.

─━☆그대가 머문자리 클릭☆─━

출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

메모 :