[스크랩] 겨울 다이어트 매뉴얼

 

다이어트는 여름에 하는 것으로 생각하기 쉬운데 오히려 겨울이 효과적이다. 추운 날씨에 체온을 올리기 위해 칼로리 소모가 높아져 살을 빼기 좋은 환경이 되기 때문이다. 더불어 겨울 다이어트의 열쇠인 갈색 지방에 대해서도 알아본다.

다이어트, 겨울이 적기

같은 양을 먹는데도 유난히 살이 찌지 않는 사람이 있다. 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 신진대사에 쓰이는 에너지인 기초대사량이 높은 경우다. 근육량이 많고 적음에 따라 달라지는 기초대사량은 계절에 따라서도 변화한다. 우리 몸은 기온이 떨어지면 추위를 이겨내기 위해 근육을 수축시켜 열을 만드는데 이때 에너지가 연소되는 것. 또한 찬 기온은 살을 빼는 데 도움이 되는 지방인 ‘갈색 지방’ 속 미토콘드리아를 더욱 활발하게 발생시켜 따뜻한 곳에 있을 때보다 갈색 지방을 활성화하는 데 도움이 된다. 같은 식사량과 운동량을 겨울에도 유지할 경우 더 효과적으로 체중을 감량하고 요요 현상 없이 다이어트에 성공할 확률이 높은 이유가 바로 이 때문이다.

◆ 겨울 다이어트 성공 키워드

살 빼주는 갈색 지방

비만을 유발하는 나쁜 지방은 ‘백색 지방’이라 하며 비만을 방지하는 데 도움 되는 지방은 ‘갈색 지방’이라고 한다. 백색 지방은 몸속에서 쓰이고 남은 에너지원을 저장하는 창고로, 계속 쌓일 경우 지방세포 수와 크기가 늘어나며 비만을 야기한다. 반면 갈색 지방은 백색 지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 좋은 지방. 비만을 예방하려면 백색 지방을 줄이고, 갈색 지방을 늘려야 한다.

부족한 비타민 D

공급 겨울철 실내 생활을 주로 하다 보면 자연광에서 얻을 수 있는 비타민 D가 결핍되어 야기되는 골다공증, 염증 질환, 심장 질환은 물론 우울증 등에 노출될 수 있다. 적당한 야외 운동으로 겨울에 부족해지기 쉬운 일조량을 채울 수 있도록 한다.

운동 후 상쾌한 기분

여름철 야외 운동은 높은 습도와 무거운 공기로 불쾌지수가 높아지기 쉬운 반면 겨울은 습도와 온도가 낮기 때문에 운동하고 나면 기분이 상쾌하다. 또한 추운 환경에서 운동할 때 체온을 유지하기 위해 엔도르핀이 분비되는데 이는 스트레스를 줄이고 행복감을 느끼게 해주는 대표 호르몬이다.

◆ 효과 보는 겨울 운동법

1. 온도계가 10 ℃를 가리키면 실외 운동을 하자

극한의 추위가 엄습하는 날씨에 운동은 감기 등의 호흡기 질환과 혈관 질환을 야기할 수 있다. 쌀쌀하다고 느끼는 10℃ 정도가 기초대사량과 운동 효율을 높여주는 기온이다.

2. 근력 운동으로 비만 예방하는 갈색 지방을 늘리자

비만을 방지해주는 갈색 지방을 늘리려면 ‘이리신’이라는 호르몬이 필요하다. 이리신은 운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 발생하는데 이때 중·저강도의 근력 운동이 효과적이다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 동작을 추천한다.

3. 건강한 성인이라면 아침과 밤 운동 모두 좋다

아침이나 낮 시간은 비교적 온도가 올라가고, 비타민 D를 공급받을 수 있는 일조량이 늘어나기 때문에 야외에서 운동하는 게 좋다. 햇빛은 세로토닌의 분비를 도와 행복감과 포만감을 느끼게 해주는 요소. 밤 운동은 신진대사를 활발하게 해주는 부신피질, 갑상선호르몬을 분비시킨다. 또한 운동 후 수면 시 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진되어 면역력을 높여주고 노화를 방지해주는 효과가 있다.

4. 준비운동과 정리운동은 필수

움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들고, 심장과 폐가 추위와 움직임에 대비할 수 있도록 본격적인 운동 전후 5~15분간의 스트레칭이 필수다. 스트레칭을 하지 않을 경우 긴장한 근육과 인대에 무리가 가거나 부상의 위험이 높아질 수 있다.

5. 흡습성이 탁월한 기능성 운동복을 착용하자

낮은 기온에 체온을 높여가며 운동 효율을 높이는 것이 겨울 다이어트 운동법의 핵심인데 보온성이 좋은 오리털 점퍼 등을 입고 운동하면 그 효과를 누릴 수 없다. 땀 배출이 좋은 기능성 바람막이 점퍼를 착용하는 것이 좋다.

◆ TIP 겨울 다이어트 진실 또는 거짓

O,X 겨울은 살이 잘 찌는 계절이다?

추운 겨울은 외부 활동보다 실내에 머무는 시간이 늘어 활동량이 줄어든다. 낮은 기온에 대비하고 체내에 에너지를 축적하기 위해 기름진 음식이 본능적으로 당기는 시기이기도 하다. 또한 지방은 우리 몸에서 단열재 역할을 하기 때문에 추위를 이기기 위해 피하지방을 증가시키는 생리적 변화도 동반된다. 이렇듯 살이 찔 수 있는 요인이 많지만 낮은 기온에 떨어진 체온을 올리기 위해 기초대사량이 10%가량 높아지기 때문에 규칙적인 운동과 바른 식습관을 이어간다면 다이어트 효율이 높은 계절이기도 하다.

X 땀이 적게 나는 겨울 운동은 효과가 없다?

땀 분비량은 체질에 따라 다르기 때문에 그것을 기준으로 운동 효과를 판단하는 것은 바람직하지 않다. 여름철에 운동으로 땀을 흘린 뒤 체중이 줄어든 이유 또한 체지방이 아닌 체내 수분이 빠져나간 것. 적당한 운동량을 확인하고 싶다면 심박수(MHR)를 체크하는 것이 좋다. 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방이 연소되는 지수는 자신의 최대 심박수 65~85% 범위다.

O 남자가 뱃살이 빠지기 더 쉽다?

배가 나오는 원인으로는 내장 지방, 근육층 지방, 피하지방이 등이 있다. 그중 내장 지방과 근육층 지방은 피하지방에 비해 운동 등 다이어트를 하면 비교적 빨리 분해된다. 피하지방이 많은 여성에 비해 내장 지방과 근육층 지방이 많은 남성은 조금만 운동해도 효과가 눈에 띄는 것도 이 때문이다.

O,X 겨울에 잠을 많이 자면 살이 찐다?

겨울에는 해가 짧아져 수면 시간이 자연스럽게 늘어난다. 그만큼 활동량이 줄고, 지방 축적이 용이해 살이 찌기 쉽다. 하지만 수면이 모자랄 경우 소화와 대사 기능을 감소시켜 지방이 축적될 뿐 아니라 스트레스 증가로 폭식하기 쉽다. 성장호르몬 등이 분비되는 수면 골든타임인 밤 10~새벽 2시를 포함해 7~8시간 동안 질 높은 수면을 취한다. 성장호르몬은 살이 찌지 않게 하는 효능도 있다고 알려져 있다.

◆ 체형 저격 겨울 운동법

내장 지방 많은 복부 비만형

모든 비만에 공통적으로 필요한 운동이 매일 30분 정도 걷는 것이다. 특히 복부 비만의 경우에는 추가적으로 복부를 구성하는 복직근과 허리와 등에 걸쳐 있는 광배근, 엉덩이 부근의 둔근을 강화할 수 있는 근력 운동과 스트레칭을 주 3회 정도 실시하는 것이 좋다. 유산소운동은 30분을 기본으로 해서 되도록 매일 실시하고, 근력 운동은 격일로 주 3회 실시한다.

＊추천 운동: 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기 등의 유산소운동과 크런치, 백 익스텐션 등의 복근과 배근 근력 운동.

＊주의할 점: 겨울 운동 시에는 모든 근육이 다른 계절에 비해 굳어 있으므로 아무리 낮은 강도의 운동이라도 간단한 스트레칭을 비롯한 준비운동이 선행되어야 한다. 걷기 운동 시에도 철저한 준비운동이 필요하다.

체격이 크고 체지방이 고루 분포된 체중 과다형

체중 과다형의 경우 근력은 부족하고 지방은 많은 편이라 심폐지구력이 매우 낮은 상태일 가능성이 높다. 먼저 중·저강도의 유산소운동을 통해 체력을 기른 뒤 무산소운동을 추가 실시하는 것이 바람직하다. 걷기 운동 같은 유산소운동을 매일 30분 정도 실시하는 것을 목표로 하고, 무리가 되면 최소 10분 이상 지속하면서 여러 차례 운동한다.

＊추천 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 전신운동을 우선 추천하며 그 후 낮은 강도의 근력 운동을 병행한다.

＊주의할 점: 운동의 양에 중점을 두기보다는 적은 양이라도 지속적으로 매일 운동하는 것이 좋다. 운동한 다음 한 시간이 지나도 피곤이 풀리지 않는다면 운동 강도를 낮춘다.

상체에 군살이 많고 가슴이 큰 상체 비만형

걷기, 조깅 등의 운동을 장기간 실시하면 허리나 무릎에 부담이 갈 수 있으므로 체중의 부담이 적은 고정식 자전거 운동이나 수영을 추천한다. 어느 정도 체력이 향상되면 하체 위주의 근력운동과 상체 위주의 스트레칭을 추가적으로 실시한다. 매일 수영이나 고정식 자전거, 평지 걷기 운동을 20분 정도로 시작해 점차 운동 시간을 늘려 가도록 한다. 무릎과 허리에 부담을 느낄 경우에는 격일로 운동을 하거나 하루에 10분 이상씩 나누어 실시한다.

＊추천 운동: 수영, 고정식 자전거, 평지 걷기 등.

＊주의할 점: 운동의 양에 중점을 두기 보다는 매일 적은 양의 운동이라도 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 특히 하체의 관절(무릎, 발목, 허리 등)에 무리가 가지 않도록 운동 하는 것이 중요하다.

다리가 잘 붓는 하체 비만형

부종이 잘 오는 하체 비만형은 순환에 문제가 있으므로 우선 심폐 지구력을 향상하는 유산소운동에 비중을 둔다. 체력이 향상되면 전신 근력을 향상할 수 있도록 상체, 하체, 허리 부위의 근력 운동을 8~10종목 선정해 실시한다. 걷기 운동 등의 유산소운동을 매일 30분 정도 실시하는 것을 목표로 하고, 그것이 어려울 정도의 체력이라면 최소 10분 이상씩 운동을 나누어 실시하는 것이 바람직하다.

＊추천 운동: 수영(상체 발달과 심폐 지구력을 동시에 향상할 수 있음), 걷기, 조깅, 고정식 자전거 타기.

＊주의할 점: 유산소운동 중에 다리가 무겁거나 숨이 차다면 심장 등의 순환계에 부담이 오는 것이므로 1회 운동 시간이나 강도를 줄이고, 적은 운동량을 하루에 여러 번 나누어 실시한다.

근육량이 적고 체지방률이 높은 마른 비만형

일차적으로 기초 체력 향상을 위한 유산소운동을 먼저 일정 기간 실시한 후 근력 운동을 실시하는 것이 좋다. 먼저 근지구력을 향상하는 것이 바람직하며 근력 운동은 낮은 강도로 10~15회 반복 실시한다. 걷기 운동 등의 유산소운동을 매일 30분 정도 실시하는 것을 목표로 하고, 30분 지속이 어려울 정도의 체력이라면 최소 10분 이상씩 나누어 여러 번 실시한다.

＊추천 운동: 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영, 태극권 등.

＊주의할 점: 근육이 극히 적은 상태로 매우 낮은 강도의 운동에도 관절에 부담이 올 수 있으므로 준비운동을 충분히 한 다음 본운동을 실시한다. 근육량이 적으면 쉽게 지치고 글루코스(포도당)의 빠른 고갈로 지방 연소가 잘 안 이루어질 수 있으므로 운동 초기에 욕심내어 장시간 또는 고강도 운동을 하지 않도록 주의한다.

BMI(체질량지수) 30 이상의 고도비만형

우선적으로 체지방량의 감소가 선행되어야 하므로 간단한 저강도 유산소운동과 식이요법, 그리고 본격적인 유산소운동보다는 스트레칭 등을 먼저 실시한다. 매일 수영, 고정식 자전거 타기, 평지 걷기 운동을 20분 정도로 시작해 점차 운동 시간을 늘려간다. 무릎과 허리에 부담을 느낄 경우에는 격일로 운동하거나 하루에 10분 이상씩 여러 번 나누어 실시한다.

＊추천 운동: 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영, 태극권 등.

＊주의할 점: 고도비만형의 경우에는 운동 강도가 높을 경우 순환기 계통에 부담이 되고 관절에도 무리가 갈 수 있으므로 운동 강도보다는 꾸준한 참여를 유도할 수 있는 저충격, 저강도 운동이 적합하다. 간단하게 공을 이용한 흥미로운 게임 형식의 운동을 병행하여 운동 동기를 높이는 데 중점을 두는 것도 효과적이다.

◆ TIP 비만 체형의 겨울철 운동 주의점

1. 대부분의 비만자들은 평소 운동에 익숙하지 않고, 운동하기에 기본적으로 몸 상태가 되어 있지 않다. 따라서 운동 초기에는 체지방 감소보다 기초 체력 향상에 중점을 두는 것이 바람직하다. 계절 특성상 관절 부상 위험이 높으므로 철저한 준비운동이 선행되어야 하는 것은 기본.

2. 운동 초보자의 경우 두꺼운 옷을 한 겹으로 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입어 체온 변화에 따라 능동적으로 대처할 수 있도록 한다.

3. 고혈압 환자의 경우 새벽에는 혈압이 높아지며, 특히 따뜻한 실내에서 나와 실외에서 운동하게 되면 혈압이 상승할 수 있으므로 주의한다. 겨울에 실외 운동은 따뜻한 낮 시간대에 실시한다.

4. 당뇨병 환자의 경우 새벽 운동은 저혈당 현상을 일으킬 수 있으므로 식후 1~2시간 후에 운동하거나 부득이 새벽 운동을 할 경우에는 음식을 간단히 섭취한 다음 실시한다. 가능하면 혼자보다는 가족이나 친구와 함께 운동하여 위급 상황 시 도움 받을 수 있게 한다.

◆ 체중감량에 좋은 식습관

몸이 차가운 체질로 바뀌면 신진대사가 저하되어 식사량을 줄여도 지방이 쉽게 축적되고, 지방 연소가 잘 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있다. 이때 몸속을 따뜻하게 해주는 식품을 섭취하면 신진대사율을 높이고, 다이어트에 도움이 될 수 있다. 과식은 체내 체온을 낮추는 원인이 될 수 있으므로 피한다. 많은 양의 음식을 소화하기 위해 혈액이 한꺼번에 소화기관으로 집중되면 열을 생성하는 근육으로 가는 혈액의 양이 줄어들어 체온이 낮아지기 때문. 살을 빼는 데 도움이 되는 갈색 지방을 활성화하는 카테킨, L-카르니틴, 오메가-3, 캡사이신 등이 함유된 식품을 섭취하는 것도 효과적이다.

몸을 따뜻하게 하는 식품 vs. 몸을 차갑게 하는 식품

물은 체온을 조절하는 식품. 상온 또는 따뜻한 물을 자주 마셔 몸속부터 따뜻하게 해준다. 또한 밥·떡 등의 쌀 요리와 쇠고기·양고기 등의 붉은 살코기, 김치, 고구마·감자·연근 등의 뿌리채소 등으로 구성된 한국인의 전통적인 식단 역시 몸을 따뜻하게 해준다. 대부분 수분이 많아 몸속 혈액을 잘 돌게 도와 체내 온도를 높이는 원리다. 반면 신진대사와 혈액의 흐름을 방해하는 흰 빵·파스타·국수 등의 밀가루 요리, 바나나·망고 등의 열대 과일, 커피 등 서구화된 식습관은 몸을 차갑게 만드는 원인이 되므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.

갈색 지방을 활성화하는 식품

단백질이 풍부하고 오메가-3가 많이 함유된 연어는 갈색 지방을 활성화하는 대표 식품. 특히 오메가-3는 호르몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 녹차 특유의 떫은맛을 내는 카테킨 성분 또한 지방 축적을 억제하고, 몸속 대사를 원활하게 해서 식욕을 낮춰주기 때문에 비만 예방에 도움을 준다.

◆ 살 빠지는 생활법

1. 스트레스 적게 받기

스트레스를 많이 받으면 혈관이 수축되어 에너지를 소모하는 시간이 길어져 효율이 낮아진다. 기초대사량을 높인다는 생각으로 스트레스를 적게 받도록 노력하자.

2. 실내 활동량 늘리기

낮은 기온과 눈길 등 겨울에는 외부 활동이 제한되므로 실내에서 할 수 있는 활동을 늘린다. 실내 계단 오르내리기, 스트레칭, 요가 등을 추천한다.

3. 약간 서늘한 실내 온도 유지하기

서늘한 환경에서 생활하면 갈색 지방 속 미토콘드리아가 더욱 활발하게 발생해 따뜻한 곳에 있을 때보다 더 빨리 백색 지방을 없애준다. 몸이 스스로 에너지를 소비하도록 약간 서늘한 실내 온도를 유지하자.

4. 규칙적인 식사로 에너지 소모하기

끼니를 거르거나 간헐적인 영양분 섭취는 에너지를 소비하지 않고 쌓아두는 체질로 바꾼다. 닭 가슴살, 고등어, 채소, 과일 등 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 식품은 기초대사량을 높여 효과적인 다이어트에 도움을 준다.

5. 몸매가 드러나는 옷 입기

품이 넉넉한 옷은 몸매를 감추기 쉽지만, 방심하기도 쉽다. 지나치게 타이트한 옷은 혈액순환을 방해해 몸을 붓게 하는 원인이므로 적당한 핏감의 옷을 선택한다.

 　

기획: 박솔잎 기자 | 진행: 김성실(프리랜서) | 사진: 박나연, 서울문화사 자료실 | 도움말: 변재종(우송대학교 스포츠건강재활학부 교수)

 

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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