[스크랩] LET`S BURN UP CALORIES

 

하루 성인 권장 섭취량 1800~2100칼로리. 운동으로 하루 섭취량 중 700칼로리를 소모하면 건강도 지키고 다이어트도 성공적이지 않을까. 박지은 트레이너에게 배우는 700칼로리 태우는 8개 동작.

◆ HOW TO WORKOUT

유·무산소 복합 트레이닝

8개 동작이 1세트로 3세트에서 4세트 반복, 휴식은 세트 사이 1~2분 정도. 들숨을 정확하게 지켜야 체지방을 연소할 수 있다. 1분당 10kcal가 소모된다. 아령 대신 500mL 물병을 사용해도 좋다.

01. 싱글 레그 암 컬

허벅지 전체 근육을 사용하는 동작으로 덤벨 무게를 점차 줄여가면서 운동하면 근육 사이즈는 줄어들고 탄력만 남는다.

work좌우 1회씩 30회

양손에 덤벨을 쥐고 오른쪽 다리의 무릎을 접은 채 들어 올려 중심을 잡는다.(A) 암 컬 동작은 팔목을 고정시키는 것이 중요하므로 팔목을 몸통 쪽으로 당겨 고정시킨 상태에서 이두의 힘만으로 진행한다. 진행 중에 팔목이 위아래로 움직이면 전완근 쪽으로 힘이 분산된다.(B)

02. 점프 스쿼트

엉덩이와 허벅지를 중심으로 강도 높은 보디 스쿼트. 허벅지 전면부가 아픈 느낌이 들어야한다.

work좌우 1회씩 30회

앉은 스쿼트 자세에서 가벼운 탄성을 이용해 발끝이 살짝 공중에 뜰 정도로 점프한다. 뛰어오를 때 호흡을 내뱉는다.(A) 내려올 때 점프했던 무게를 버티면서 천천히 최하위 지점까지 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려앉는다. 무릎은 너무 앞으로 나오지 않도록 주의한다.(B)

03. 푸시 원 암 로 프레스

코어와 함께 상체 전반적인 부분을 모두 운동할 수 있다.

work좌우 1회씩 15회

무릎을 바닥에 대고 복부에 최대한 힘을 주어 푸시업을 한다. 그리고 무릎을 핀다. 이때 체중은 복부와 팔 뒤쪽에 나누어서 버틴다.(A) 오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치가 직각이 되도록 들어 올린다. 이때 복부와 골반이 비틀어지지 않도록 코어를 사용해 밸런스를 잡는다.(B)

04. 와이드 스쿼트 하이폴

기본 근력을 향상시키고 팔의 처진 저고리 살을 없애는 데 효과적이다.

work25회

양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 양발은 각각 45도 정도 밖을 향해 연다. 앉았다 올라올 때 승모근이 아닌 어깨 측면 힘으로 힘차게 덤벨을 들어 올린다.(A) 내려갈 때는 엉덩이에 체중을 싣고 양팔을 아래로 뻗는다.(B)

05. 원 레그 데드 리프트

후면부 운동에 효과적인 동작이다. 난이도가 있는 운동이므로 무리하지 말아야 한다.

work좌우 1회씩 15회

버티고 있는 다리의 후면부를 운동하는 동작이므로 무리가 가지 않게 무릎은 약간 구부려 자연스럽게 벤딩한 상태를 유지한다. 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.(A) 천천히 왼쪽 다리 후면부의 힘으로 오른쪽 다리 끌어당긴다. 이때, 버티고 있는 다리 쪽 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌에 집중하고 발은 바닥에 닿지 않게 한다.(B)

06. 얼터네이트 플랭크 프런트 레이즈

코어 근육과 등, 팔과 어깨를 총체적으로 단련하기 좋은 동작으로 익숙해지면 버티는 시간을 늘려 몸의 평형을 맞출 수 있다.

work좌우 1회씩 15회

바닥을 향해 엎드려 손과 어깨는 지면과 수직 상태로 놓는다. 호흡을 하며 복부에 힘을 준다. 오른팔을 앞으로 뻗는다. 이때 어깨 수평이 무너지지 않도록 한다. 자세를 2~3초간 유지한다.

07. 스쿼트

스쿼트를 할 때 즈음이면 후면부에 누적된 느낌이 약간 들어야 한다.

work30회

양다리를 골반 너비만큼 벌리고 선다. 이때 양발은 11자가 되도록 한다.(A) 숨을 들이마시면서 정강이가 지면과 수직을 유지한 채 천천히 내려앉으면서 엉덩이는 최대한 뒤로 뺀다.(B)

08. V업

상·하체를 동시에 들어 올려 단시간에 상·하복부를 발달시킨다.

work15회

큰대자로 바닥에 등을 대고 눕고 몸이 정확히 엉덩이만 바닥에 닿아 몸이 정확하게 V자가 되도록 한다. 내려갈 때는 다리와 상체가 동시에 바닥에 닿도록 천천히 내려간다.(A)

 　

기획: 윤아람 기자 | 사진: 김나윤 | 디자인: 손지원 | 도움말: 박지은 트레이너(살롱드핏)

 

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 성아 원글보기

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